비타민디 영양제를 먹어야하는 이유?

비타민D 영양제를 먹어야 하는 이유?

한국인 대부분이 비타민D가 부족하거나 결핍 수준이기 때문에 영양제로 어느 정도 보충이 필요하다고 생각합니다.

 

 

비타민D 얼마나 부족한가?

지난 2019년 2월 국민건강보험공단에서 건강보험데이터를 활용해 2013~2017년 비타민D 결핍증 환자를 분석한 결과 50대에서 가장 많고 40대와 60대 순으로 많았습니다. 40~60대 중장년층이 전체 환자의 2/3를 차지할 정도입니다. 특히 여성이 남성보다 3.7배 많았는데요. 비타민D 정상 농도 30을 기준으로 분석했더니 여성의 85%가 부족으로 나왔다고 합니다. 한국 여성 10명 중 8명은 잠재적인 비타민D 결핍증 환자라는 얘기입니다.

이렇게 이야기 하면 비타민D 결핍이 심각한 질병처럼 느껴질 텐데요. 그렇지는 않습니다. 초기에는 특별한 증상도 없습니다. 하지만 장기간 지속되면 골밀도가 줄어드는 골다공증을 부르고, 골절이나 근력 약화를 유발할 수 있어서 미리미리 예방하자는 차원입니다.

 

비타민D는 햇빛을 쬐었을때 가장 많이 생성됩니다. 그런데 주로 실내생활을 하고 야외활동을 하더라도 옷이나 선크림으로 햇빛을 가리는 일이 많고, 외국과 달리 일광욕 문화도 없습니다. 지금처럼 일조량이 적은 계절에는 자외선 B가 부족해 비타민D 결핍이 더 쉽습니다. 여성은 피부노화 등의 이유로 햇빛을 피하는 경향이 있어 외출할 때 선크림을 바르거나 모자와 양산 등으로 가리기 때문에 햇빛으로 비타민D 합성이 충분히 되지 않아 남자들보다 결핍이 쉽고, 폐경이후 골다공증에 대한 관심으로 적극적으로 검진을 받아 비타민D 결핍에 대한 진료가 많아진 것으로 보입니다.

 

그리고 나이가 들어가면서 피부의 노화로 햇빛을 쬐어도 피부에서 비타민D 합성 능력이 떨어지고, 음식으로 섭취하는 양도 줄어들어 결핍의 위험이 높아지고 있습니다. 

 

한예로 평범한 30대 남성인 저의 비타민D 수치는 14.3ng/mL으로 결핍 수준이었습니다. 혈중 농도 검사는 21년 올해 2월 초에 검사한 결과입니다. 그렇다면 평소에 햇빛 쬐는 시간이 적은 대부분의 사람들은 비타민D가 부족하거나 결핍이라고 생각할 수 있습니다.

 

 

비타민D 영양제말고 다른 방법으로 보충할 수 없나?

비타민 디는 햇빛(자외선 B)과 음식으로 얻을 수 있습니다. 그중에 가장 좋은 비타민디 보충방법은 햇빛을 쬐는 것입니다. 

자외선 차단제없이 반팔 반바지 차림으로 하루에 10~20분 정도 햇빛을 쬐는 것을 많은 전문가들이 권장하고 있습니다. 하지만 햇빛을 쬐는 일이 생각보다 쉬운 일이 아니라는 게 문제입니다. 미세먼지 등 대기오염이 심하거나 겨울처럼 자외선이 약할 때는 피부에서 비타민 디 합성이 거의 일어나지 않고, 자외선이 강한 때는 시간이 맞지 않아서, 혹은 덥거나 피부가 상할까 봐 햇빛에 노출을 피하는 것이 가장 큰 이유입니다. 

음식으로도 보충이 가능하지만 우리 몸에서 생성되는 비타민디의 대부분은 햇빛을 통해 합성되고 음식에서는 생각보다 적은 양을 섭취합니다. 비타민 디가 함유된 음식들에는 고등어, 정어리, 연어, 대구, 청어들의 생선과 생선 간유, 햇빛에 건조한 목이버섯, 표고버섯 등, 비타민 디를 첨가한 우유나 유제품 등으로 비타민 디를 보충할 수 있습니다.

시중에서 판매하고 있는 비타민디 강화우유의 경우 200ml 한 컵에 약 80~200iu가 들어있어 일일 충분 섭취량인 400iu는 2~5컵으로 보충할 수 있습니다. 말린 버섯은 햇빛에 말렸을 때만 비타민 디가 풍부하고, 생선의 간유는 비타민 D보다 비타민 A가 더 많이 들어있어 비타민 D를 보충하려다 비타민 A를 과다 섭취하게 되기 쉽기 때문에 간유보다는 생선을 자주 먹는 게 좋습니다. 하지만 매일 생선을 챙기기 어렵고, 우리에게 필요한 비타민 D는 일일 충분 섭취량보다 많기 때문에 음식으로 충분히 섭취하기란 쉽지 않습니다.

그래서 햇빛과 음식으로 비타민디를 보충하는 것을 최우선으로 하고 그래도 모자란 양을 영양제로 보충하는 것이 좋다고 생각합니다. 


1년에 1~2번 정도 비타민디 혈중 농도 검사를 통해 내의 비타민 D 수치를 확인하고 그에 맞게 햇빛과 음식으로 보충하거나, 부족하다면 영양제로 보충은 것이죠.

비타민D 결핍은 혈중 농도 수치로 판단하는데 국가나 기관마다 정상수치의 기준이 조금씩 다르지만 일반적으로 20미만을 결핍, 30~100을 정상으로 판단합니다.

 

삼시세끼 균형잡힌 식사를 한다면 비타민D 보충제 기준으로 400~1,000iu를 섭취하면 결핍에서 벗어나지 않을까 합니다. 하지만 바쁜 생활에 치여 삼시세끼 충분한 식사를 하지 못하고, 햇빛 노출이 적은 현대인들은 그보다 많은 2,000~5,000iu를 섭취하는 것이 좋다고 생각합니다.

 

하지만 몸에 좋은 비타민D도 과하면 안 되기 때문에 자신의 비타민D 수치에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

앞서 밝힌 저의 혈중 혈중 비타민D 수치는 14.3ng/mL인데, 현재 하루 5,000iu를 섭취하고 있고, 3개월 뒤 농도 검사를 한 뒤 결과에 맡게 섭취량을 조절할 계획입니다.