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다이어트 근육 홈트 8번째 삼각근 운동입니다. 운동방법에 앞서 삼각근을 간당하게 알아볼까요? 삼각근(어깨세모근) 어깨 전체를 덮고 있는 전면, 측면, 후면의 세 가지 근육으로 구성되어 있습니다. 최근 어깨 근육에 대한 관심이 늘고 있는데요. 적당히 근육이 붙은 둥그스름한 어깨는 상대적으로 얼굴을 작게, 허리를 가늘어 보이게 하는 효과가 있습니다. 하지만 너무 단련하면 어깨가 넓어질 수 있으니 주의하세요. 얼굴이 작아 보이는 어깨 볼륨업 사이드 레이즈 목표 횟수 10회 3세트 인터벌 30초~1분 ① 양손에 덤벨을 들고 등은 곧게 세웁니다. 손등은 바깥쪽으로 향합니다. ※근력이 약한 여성이라면 0.5kg 덤벨이나 작은 물병을 이용해도 좋습니다. ② 어깨를 움츠리지 않도록 주의하며 2~3초 동안 양팔을 올립니..

다이어트 근육 홈트 7번째로 상완삼두근 운동입니다. 운동방법에 앞서 상완삼두근을 간단하게 알아보겠습니다. 상완삼두근 (위팔세갈래근) 팔꿈치를 펼 때 사용하는 근육입니다. 일상생활에서 별로 힘을 주고 사용하는 일이 없어서 단련하기 어렵고 약해지기 쉬운 부분입니다. 출렁출렁 처지기 쉬운 팔뚝살을 조이려면 상완 삼두 군을 단련해야 합니다. 하지만 팔은 몸 중에서 가느다란 부분으로 운동을 너무 열심히 하면 팔이 두꺼워 보일 수 있습니다. 자세나 횟수에 주의하세요. 처지지 않은 매끈한 팔을 목표로 라잉 프렌치 프레스 목표 횟수 10회 3세트 인터벌 1분 ① 2KG 1개로 도전합니다. 위를 보고 바로 눕습니다. 덤벨 하나를 양손으로 가볍게 쥐고 얼굴 위로 올려줍니다. ② 덤벨이 머리 위에 오도록 천천히 3~4초 동..

다이어트 근육 홈트 6번째 대흉근 운동입니다. 운동방법에 앞서 대흉근에 대해 간단하게 알아보겠습니다. 대흉근(큰 가슴근) 대흉근은 연결된 부위에 따라 쇄골부(빗장뼈부), 흉늑부(복장 갈비부), 복부(배)로 구성되어 있으며, 각 부위의 힘줄은 다른 방향으로 뻗어 나가고 있습니다. 여성분들은 대흉근을 제대로 단련하면 탄력 있고 아름다운 가슴을 만들 수 있습니다. 하지만 너무 과하게 운동하게 되면 지방이 타기 쉬워서 가슴 전체가 작아질 수 있어서 적당하게 조절하는 것이 중요합니다. 아름다운 가슴을 원한다면 와이드 푸쉬업 목표 횟수 10회 2세트 인터벌 2~3분 푸쉬업은 팔을 단련하는 운동이라고 생각하는 사람이 많지만, 사실 대흉근을 단련하기 위한 운동입니다. 특히 와이드 푸시업은 대흉근 상부에 직접 자극을 주..

다이어트 근육 홈트 5번째로 광배근과 대원근 운동입니다. 광배근, 대원근에 대해 간단하게 알아보겠습니다. 광배근 광배근은 등 하부를 덮는 큰 근육으로 팔과 허리, 골반을 연결합니다. 견갑골부터 겨드랑이 아래쪽에 있는 대원근과 함께 작용해 어깨 관절의 움직임에도 관여합니다. 광배근을 단련하면 예쁜 등라인을 만들 수 있습니다. 특히 하부를 강화하면 허리 주변의 튜브 살을 빼는데 효과적입니다. 면적이 큰 근육으로 신진대사도 높아집니다. 새우등이나 굽은 어깨인 사람은 광배근이 상당히 약해져 있을지도 모릅니다. 그러면 자세는 더 나빠지고 복근도 함께 약해지기 때문에 점점 체형이 무너질 수 있습니다. 대원근 견갑골(어깨뼈)부터 겨드랑이 아래까지 붙어 있어서 단련하면 브래지어 위로 빠져나오는 살을 예방하는데 좋습니다..

다이어트 근육 홈트 네 번째 복직근과 복횡근 운동입니다.복근 운동죠 먼저 복횡근과 복직근에 대해서 간단하게 알아보겠습니다. 복횡근너무 웃어서 배가 아플 때가 있죠.그때 아픈 곳이 바로 복횡근입니다.코로셋처럼 몸을 감싸고 있어 예쁜 허리 굴곡의 열쇠를 쥐고 있는 속근육입니다.단련하면 내장이 바른 위치로 돌아가서 변비 해소에 도움이 된다고 합니다. 복직근일명 초콜릿 복근이라고 불리는 가로세로로 갈라진 복부 근육입니다.식스팩을 원하거나 11자 복근을 원한다면 복진근을 단련해야 합니다.긴 근육이라 상부와 하부를 나눠서 많이들 운동합니다. 날씬한 허리 라인과 바른 자세까지 잡아주는1. 데드 버그 Dead berg exercise목표 횟수 20회 2세트 인터벌 30초 ① 바로 누워서 팔을 앞으로 나란히 합니다.다리..

다이어트 근육 홈트 세 번째로 햄스트링 운동입니다. 운동에 앞서 햄스트링에 대해 간단하게 알아보겠습니다. 햄스트링(넓적다리 뒤 인대) 햄스트링의 근력이 저하되면 허벅지 앞쪽이 부풀기 쉬워서 두꺼운 다리가 됩니다. 허벅지 뒤쪽 근육을 간련해 균형 있게 사용할 수 있다면 늘씬하고 아름다운 다리를 만들 수 있다고 합니다. 거울로 뒷모습을 확인할 때 셀룰라이트가 신경 쓰인다면 분명 근육 부족입니다. 햄스트링 트레이닝으로 혈류를 원활하게 해 셀룰라이트와 처진 살을 깔끔하게 해결해봅시다. 루마니안 데드리프트 목표 횟수 10회 2세트 인터벌 2~3분 루마니안 데드리프트는 전체 후방 근육인 허리와 햄스트링 근육에 매유 효과적인 운동입니다. 1. 다리를 골반 너비만큼 벌리고 가슴을 편상대로 섭니다. 양손에 덤벨을 들고 ..

다이어트 근육 홈트 두 번째로 대둔근, 중둔근 운동입니다. 나의 첫 다이어트 근육 홈트의 저자는 대둔근, 중둔근 운동으로 처진 엉덩이에서 탈출하고 중력을 이기는 애플힙을 만들 수 있다고 하는데요. 어떤 운동인지 살펴보겠습니다. 대둔근 탱탱하고 아름다운 엉덩이를 만들려면 이 근육부터 단련해야 합니다. 반대로 대둔근에 힘이 없으면 엉덩이 전체가 처져서 안타까운 모양이 됩니다. 고관절의 움직임과도 이어져 있는 근육으로 단련하면 골반이 안정되고 비틀림이 교정되는 효과도 있습니다. 중둔근 엉덩이 위쪽이 탄탄해지면 더욱 아름다운 엉덩이가 됩니다. 중둔근은 걸을 때 몸의 좌우 밸런스를 잡는 데 필요한 근육입니다. 일상생활에서 별로 사용하지 않는 근육이라서 약화되기 쉽습니다. 중둔근이 약화되면 종아리나 바깥쪽 허벅지를..

다이어트 근육 홈트] 첫번째 내전근 운동 나의 첫 다이어트 근육 홈트라는 책에 나와있는 근육 홈트 운동들을 공유합니다. 저 내전근에 대해서 간단하게 알아보겠습니다. 내전근 내전근은 치골근(두덩근), 대내전근(큰 모음근), 장내 전근(긴 모음근), 단내 전근(짧은 모음근), 박근(두덩 정강근)의 허벅지 안쪽 근육군을 말합니다. 이 근육은 다리를 몸 안쪽으로 모아주는 기능과 고관절을 안정화시켜주는 기능을 합니다. 내전근은 평소에 잘 사용하지 않아 쉽게 단축되거나 약해질 수 있는 근육입니다. 그래서 단련하기 어려운 근육입니다. 와이드 스쿼트 & 스모 스쿼트란? 다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하는 스쿼트입니다. 일반 스쿼트와 달리 주로 허벅지 안쪽과 힙업까지 할 수 있는 운동입니다. 운동 방법 목표..

죄수운동법] 브릿지 운동의 장점과 운동방법 브릿지의 장점 척추가 제 위치에 오도록 조정하고, 등 쪽 심부근육을 강화해 좋은 자세를 유지한다. 브릿지운동을 통해 나중에는 뼈도 더 튼튼해진다. 등(허리 척추)의 디스크는 연골로 구성되어 있고, 활액이라고 불리는 관절을 부드럽게 해주는 물질로부터 영양분을 공급받는다. 활액은 순환과는 관계가 없기 때문에 관절이 움질일 때 새로운 활액이 관절에 유입된다. 브릿지 운동은 노폐물을 제거하고 영양분이 풍부한 다량의 활액을 디스크에 전달해서 디스크를 치유하고, 디스크 퇴화를 막고, 척추 건강을 지킨다. 척추 근육이 튼튼하면 디스크 가능성도 줄어들고 디스크 증상을 고치는데 도움이 된다. 모든 운동 동작에 힘이 더 실린다. 브릿지는 척추 근육을 위한 최고의 운동이다. 또한 ..

죄수운동법] 최고의 맨몸하체운동 스쿼트 상급자편 죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 맨몸 하체운동 프로그램에서 지난 스쿼트 중급자편에 이은 상급자편입니다. 스쿼트 할 때 주의할점 1. 내려가는 동작에서도 긴장을 늦추지 않는다. 2. 내려갈 때 몸이 앞으로 숙여지겠지만, 지나치게 앞으로 숙이지 않도록 한다. 3. 스쿼트를 동작의 낮은 자세는 앉는 것과 같기 때문에 내려갈 때 그냥 앉는다는 생각 하면 좋다. 4. 낮은 자세에서 1초 정도 멈추고, 반동 없이 다리의 힘을 이용해 일어선다. 5. 등과 허리는 펴고 뒤꿈치는 바닥에 붙이고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다. 7. 비대칭 스쿼트 Uneven Squat 비대칭 스쿼트는 한 발 스쿼트를 마스터하기 위해 중요한 첫 단계입니다. 비대칭 스쿼튼는 한 발로 해..