우베르의 정보

죄수운동법] 최고의 맨몸 하체운동 스쿼트 중급자편 죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 맨몸 하체운동 프로그램에서 지난 스쿼트 초보자편에 이은 중급자편입니다. 스쿼트 할 때 주의할점 1. 내려가는 동작에서도 긴장을 늦추지 않는다. 2. 내려갈 때 몸이 앞으로 숙여지겠지만, 지나치게 앞으로 숙이지 않도록 한다. 3. 스쿼트를 동작의 낮은 자세는 앉는 것과 같기 때문에 내려갈 때 그냥 앉는다는 생각 하면 좋다. 4. 낮은 자세에서 1초 정도 멈추고, 반동 없이 다리의 힘을 이용해 일어선다. 5. 등과 허리는 펴고 뒤꿈치는 바닥에 붙이고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다. 4. 하프 스쿼트 Half Squat 기구의 도움을 받지 않고 완전히 맨몸으로 하는 스쿼트 시리즈의 첫 번째 단계이고, 여러분들이 익히 알고..

죄수운동법] 운동 초보자를 위한 맨몸 하체운동 스쿼트 3가지 죄수 운동법의 저자인 폴 웨이드는 감옥에서 무려 19년간의 세월을 보냈고 그가 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 지내는 동안 하루도 빠짐없이 맨몸 운동으로 몸을 만들면서 19년간 쌓은 노하우를 담은 책입니다. 폴 웨이드가 고안해낸 이 맨몸 운동 루틴은 어느 기구도 없이 오로지 맨몸 하나만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 면에서 상당히 실용적이고 체계적인 프로그램입니다. 보통 집에서 할 수 있는 하체 운동하면 대표적으로 맨몸 스쿼트가 떠오르실 텐데요. 오늘은 맨몸 하체운동의 초보자분들을 위해 낮은 난이도의 스쿼트 동작 3가지를 준비했습니다. 스쿼트 할 때 주의할점 1. 내려가는 동작에서도 긴장을 늦추지 않는다. 2. 내려갈 때 몸이 앞으..

죄수운동법] 최고의 맨몸 운동 레그 레이즈 상급자편 죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 복근운동 프로그램에서 지난 레그 레이즈 중급자편에 이은 상급자편입니다. 레그 레이즈 운동중 주의할점 동작을 하는 동안 양손으로 바닥을 세게 눌러 몸통이 흔들리지 않게 합니다. 동작을 하는 동안 복부는 단단히 조여줍니다. 다리를 내리는 동작에서 호흡을 들이마시고 다리를 올리는 동작에서 호흡을 내쉰다, 동작은 천천히 하고, 다리를 올린 상태에서 잠깐 멈췄다가 동작을 반동 없이 진행하도록 합니다. 8. 행잉 프로그 레그 레이즈 (Hanging Frog Raise) 지난 4단계의 프로그 레이즈를 철봉이나 풀업나에 매달려서 하는 동작이라고 생각하시면 좋을것 같습니다. 1. 무릎을 구부린 채로 다리를 끝까지 올렸다가 양발을 몸에서 ..

죄수운동법] 최고의 맨몸 운동 레그 레이즈 중급자편 죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 복근운동 프로그램에서 지난 레그 레이즈 초보자편에 이은 중급자편입니다. 레그 레이즈 운동중 주의할점 동작을 하는 동안 양손으로 바닥을 세게 눌러 몸통이 흔들리지 않게 합니다. 동작을 하는 동안 복부는 단단히 조여줍니다. 다리를 내리는 동작에서 호흡을 들이마시고 다리를 올리는 동작에서 호흡을 내쉰다, 동작은 천천히 하고, 다리를 올린 상태에서 잠깐 멈췄다가 동작을 반동 없이 진행하도록 합니다. 4. 프로그 레그 레이즈 (Frog Leg Raise) 프로그 레그 레이즈는 햄스트링과 등에 필요한 힘과 유연성을 모두 키우고 우리가 레그 레이즈라고 알고 있는 플랫 레그 레이즈로 넘어가기 위한 중요한 디딤돌 역할을 하는 운동입니다...

죄수 운동법]운동 초보자를 위한 복근운동 레그 레이즈 3가지 죄수 운동법의 저자인 폴 웨이드는 감옥에서 무려 19년간의 세월을 보냈고 그가 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 지내는 동안 하루도 빠짐없이 맨몸 운동으로 몸을 만들면서 19년간 쌓은 노하우를 담은 책입니다. 폴 웨이드가 고안해낸 이 맨몸 운동 루틴은 어느 기구도 없이 오로지 맨몸 하나만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 면에서 상당히 실용적이고 체계적인 프로그램입니다. 이 프로그램 중에서 복근 운동을 전혀 해본 적이 없는 초보자도 쉽게 할 수 있는 레그 레이즈 운동 1~3단계를 소개해 드리겠습니다. 레그 레이즈 운동중 주의할점 동작을 하는 동안 양손으로 바닥을 세게 눌러 몸통이 흔들리지 않게 합니다. 동작을 하는 동안 복부는 단단히 조..

죄수운동법] 집에서 몸 만드는 최고의 맨몸 운동 단계별 푸시업 이 책의 저자인 폴 웨이드는 감옥에서 무려 19년간의 세월을 보냈고 그가 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 지내는 동안 하루도 빠짐없이 맨몸 운동으로 몸을 만들면서 19년간 쌓은 노하우를 담은 책입니다. 폴 웨이드가 고안해낸 이 맨몸 운동 루틴은 어느 기구도 없이 오로지 맨몸 하나만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 면에서 상당히 실용적이고 체계적인 프로그램인데, 그래서 이 맨몸 운동 프로그램 중에서도 가슴과 삼두 운동 루틴인 푸시업을 소개해 드리겠습니다. 첫 번째로 이 책에서 나오는 가슴과 삼두 운동 루틴인 푸시업은 총 10단계로 나뉘고 1단계부터 10단계까지 한 단계씩 상승할 때마다 난이도가 전점 어려워지기 때문에 기본을 충분히 하..

안녕하세요. 우베르입니다. 후두하근, 흉쇠유돌근(목빗근)에 이어서 긴장성 두통에 영향을 주는 상부 승모근과 견갑거근을 스트레칭하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 먼저 상부 승모근 부터 알아볼까요? 승모근은 두개골 바로 밑에서부터 시작해서 날개뼈 끝까지 덮고 있는 상부승모근, 등 가운데 윗부분을 좌우로 가로지르는 중부 승모근과 등 가운데에서 아래로 길게 뻗은 하부 승모근까지 굉장히 커다란 근육입니다. 승모근은 위와 같이 상부, 중부, 하부 승모근으로 나눌 수 있는데, 통증을 많이 느끼고 두통에도 영향을 주는 부위는 대체로 상부 승모근인 경우가 많습니다. 상부 승모근의 경우 날개뼈를 상반 회전시키는데 도움 주면서 어깨를 움직이는데 많은 도움을 주는 녀석입니다. 그리고 팔의 무게와 중력에 저항하며 팔이 내려가..

지난 포스팅에 다뤘던 후두하근과 마찬가지로 긴장성 두통(경추성 두통)에 영향을 주는 흉쇄유돌근(목빗근)의 마사지와 스트레칭 방법에 대해서 알아보겠습니다. 흉쇄유돌근(목빗근)은 흉골과 쇄골에서 귀 뒤쪽 유양돌기와 뒤통수까지 이어진 근육으로 목을 앞으로 내밀거나 고개를 들어 올려주는 역할과 좌우로 회전할 때 사용하는 근육입니다. 흉쇄유돌근(목빗근)이 뭉치거나 짧아지는 이유 스마트폰과 컴퓨터를 목을 앞으로 빼고 볼 때. 한쪽 방향으로 고개를 돌리고 있을 때. 높은 베개를 베고 잠을 잘 때. 옆으로 누워 잘 때. 고개를 돌려 엎으려 잠을 잘 때. 교통사고 등이 있습니다. 증상 눈 위쪽부터 광대까지 퍼지는 두통이 나타나고, 흉쇄유돌근 안쪽을 지나가는 신경을 압박해 어지럼증과 시작장애가 발생할 수 있습니다. 흉쇄유..

안녕하세요. 우베르입니다. 이번 시간에는 긴장성두통에 도움이 되는 후두하근 스트레칭과 마사지 방법에 대해서 알아보겠습니다. 후두하근은 뒤통수의 두개골과 목뼈 사이에 있는 근육으로 거북목, 일자목인 사람들이 쉽게 긴장되고 두통을 유발하는 근육중에 하나입니다. 그리고 눈의 피로와 연관되어 있는 근육으로 후두하근을 풀어주면 눈의 피로가 풀려 눈이 맑아지는 효과가 있습니다. 후두하근이 긴장하거나 뭉치는 이유와 통증부위 목을 한쪽으로 돌린 자세를 오래 유지하는 경우 목을 앞으로 내민 자세로 컴퓨터 또는 스마트폰을 오래 사용하는 경우 어깨가 앞으로 둥글게 말려 있는 라운드 숄더 자세 과도하게 목을 숙이는 스트레칭 턱을 괴고 TV나 컴퓨터를 하는 습관 시력에 문제가 있어 머리와 목을 자주 앞으로 빼는 경우 양쪽 시력..

이제껏 저는 편두통인 줄 알았는데 긴장성 두통이었습니다. 두통약을 먹어도 잘 안 듣길래 편두통으로 잘못 알고 있었네요. 저와 같이 본인의 두통을 잘못 알고 계신 분들이 있으실 텐데요. 그런 분들을 위해 긴장성 두통에 대해 알아보겠습니다. 두통은 여성의 65~80%, 남성의 57~75%, 즉 남녀의 절반 이상이 경험하는 매우 흔한 증상입니다. 두통이 생기면 혹시 뇌의 질병 때문이 아닐까 염려하기도 하지만, 실제로 심각한 질병이 없는 경우가 대부분입니다. 두통은 크게 뇌에 특별한 질병이 없는 1 차성 두통과 여러 가지 질병으로 인해 나타나는 2 차성 두통으로 구분됩니다. 1 차성 두통은 긴장성 두통, 편두통, 군발성 두통 등으로 구분할 수 있습니다. [네이버 지식백과] 두통 (국가 건강정보 포털 의학정보, ..