죄수운동법] 운동 초보자를 위한 맨몸 하체운동 스쿼트 3가지

죄수운동법] 운동 초보자를 위한 맨몸 하체운동 스쿼트 3가지

 

죄수 운동법의 저자인 폴 웨이드는 감옥에서 무려 19년간의 세월을 보냈고 그가 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 지내는 동안 하루도 빠짐없이 맨몸 운동으로 몸을 만들면서 19년간 쌓은 노하우를 담은 책입니다. 폴 웨이드가 고안해낸 이 맨몸 운동 루틴은 어느 기구도 없이 오로지 맨몸 하나만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 면에서 상당히 실용적이고 체계적인 프로그램입니다.

 

보통 집에서 할 수 있는 하체 운동하면 대표적으로 맨몸 스쿼트가 떠오르실 텐데요. 오늘은 맨몸 하체운동의 초보자분들을 위해 낮은 난이도의 스쿼트 동작 3가지를 준비했습니다.

 

 

 

 

스쿼트 할 때 주의할점

1. 내려가는 동작에서도 긴장을 늦추지 않는다.

2. 내려갈 때 몸이 앞으로 숙여지겠지만, 지나치게 앞으로 숙이지 않도록 한다.

3. 스쿼트를 동작의 낮은 자세는 앉는 것과 같기 때문에 내려갈 때 그냥 앉는다는 생각 하면 좋다.

4. 낮은 자세에서 1초 정도 멈추고, 반동 없이 다리의 힘을 이용해 일어선다.

5. 등과 허리는 펴고 뒤꿈치는 바닥에 붙이고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다.

 

 

 

1. 숄더스탠드 스쿼트 (어깨서기 스쿼트)

Shoulderstand Squat

스쿼트 운동을 시작하고 싶은 사람을 위한 완벽한 준비운동입니다. 몸을 거꾸로 세운 자세이기 때문에 무릎이나 등허리를 통해 전달되는 하중은 거의 없습니다. 사실 하체보다 상체에 더 힘이 가는 동작이라 2단계 동작보다 힘들 수도 있습니다.

초보: 10회 1세트/ 중급: 25회 2세트/ 상급: 50회 3세트

 

1. 바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 충분히 구부립니다. 양손은 바닥을 밀고 두 다리는 바닥을 차듯이 공중으로 들어 올려줍니다. 

 

2. 이 자세에서 양손은 바닥 대신 등허리를 받치고 어깨와 등 위쪽, 상완 뒷부분으로 지탱해 단단히 고정시켜 목에 가는 부담을 줄이도록 합니다.

 

3. 되도록 몸통은 곧게 편 자세를 유지한 채 무릎이 이마에 닿을 때까지 골반과 무릎을 구부려줍니다.

처음 시도에서 모든 사람이 무릎을 이마에 닿게 할 수는 없습니다. 매번 운동을 할 때마다 무릎의 높이를 점차 낮추면 관절이 풀어질 겁니다.

 

 

50회 3세트를 할수 있다면 다음 단계로 넘어가시면 됩니다. 

 

 

 

팁! 위의 사진처럼 어깨와 상완부분에 담요또는 매트를 깔아 목에 가는 부담을 줄이면 조금 더 편하게 자세를 취할수 있습니다. 

 

 

2. 잭나이프 스쿼트

Jackknife squat

어찌 보면 1단계의 숄더 스탠드 스쿼트보다 동작의 난이도가 낮을 수 있는 초보자용 하체운동입니다. 일반 풀 스쿼트에 비해 절반 정도로 난이도가 쉽지만 하체 근육의 단련과 풀 스쿼트를 하기 위해 골반과 족관절/아킬레스건의 유연성을 기르기 좋은 운동입니다.

 

초보: 10회 1세트/ 중급: 20회 2세트/ 상급: 40회 3세트

 

1. 두 발은 어깨너비나 그보다 조금 더 벌리고, 다리는 곧게 편 상태를 유지한 채 양손바닥이 무릎높이 정도의 의자, 침대등에 닿을 때까지 골반을 구부립니다. 몸을 앞으로 조금 숙여 몸무게 일부가 양손에 전달되도록 합니다.

 

2. 가능한 몸통은 바닥과 나란한 상태를 유지하면서 햄스트링이 종아리에 닿아 더 이상 내려갈수 없을 때까지 무릎과 골반을 구부립니다.

점차 횟수와 세트를 늘려 40회 3세트를 할수 있게 되면 다음 단계로 넘어갑니다.

 

 

3. 도움 스쿼트

Supported Squat

도움 스쿼트 역시 초보자를 위한 동작이면서 풀 스쿼트를 하기 위한 하체 유연성과 하체 근력을 키우기 좋은 운동입니다. 도움 스쿼트를 할 때는 골반 위치에 오는 책상이나 튼튼한 의자, 테이블 등을 이용하시면 됩니다.

초보: 10회 1세트/ 중급: 15회 2세트/ 상급: 30회 3세트

 

1. 양팔은 곧게 앞으로 뻗어 팔꿈치를 살짝 구부린 다음 허벅지보다 높은 단단한 기구에 양손을 올린다. 

 

2. 가능한 등을 곧게 편 채 허벅지와 종아리가 닿아 더 이상 내려가지 않을 때까지 골반과 무릎을 구부려 몸을 낮춰줍니다.

 

3. 잠시 멈췄다가 다리 힘을 이용해서 몸을 밀어 올려줍니다.

점차 횟수와 세트를 늘려 30회 3세트를 할수 있게 되면 스쿼트 중급자 단계로 넘어갈 수 있습니다.

 

 

 

맨몸 하체 운동의 초보자이더라도 걱정하지 마시고  1단계부터 차근차근 진행하다 보면 금방 잘할 수 있을 테니 한번 따라 해 보시길 바랍니다.

 

 

 

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