죄수운동법] 최고의 맨몸 하체운동 스쿼트 중급자편

죄수운동법] 최고의 맨몸 하체운동 스쿼트 중급자편

 

 

죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 맨몸 하체운동 프로그램에서 지난 스쿼트 초보자편에 이은 중급자편입니다.

 

 

 

스쿼트 할 때 주의할점

1. 내려가는 동작에서도 긴장을 늦추지 않는다.

2. 내려갈 때 몸이 앞으로 숙여지겠지만, 지나치게 앞으로 숙이지 않도록 한다.

3. 스쿼트를 동작의 낮은 자세는 앉는 것과 같기 때문에 내려갈 때 그냥 앉는다는 생각 하면 좋다.

4. 낮은 자세에서 1초 정도 멈추고, 반동 없이 다리의 힘을 이용해 일어선다.

5. 등과 허리는 펴고 뒤꿈치는 바닥에 붙이고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다.

 

 

 

4. 하프 스쿼트

Half Squat

기구의 도움을 받지 않고 완전히 맨몸으로 하는 스쿼트 시리즈의 첫 번째 단계이고, 여러분들이 익히 알고 있는 동작입니다.

초보: 8회 1세트 / 중급: 35회 2세트 / 상급: 50회 2세트

 

1. 두발을 어깨너비나 그보다 조금더 벌리고 양쪽 발끝을 살짝 밖으로 보냅니다.

 

2. 무릎의 각도가 직각이 되거나 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지만 내려갑니다. 

 

3. 허벅지의 긴장을 느끼면서 시작자세로 돌아갑니다.

 

점차 횟수와 세트를 늘려 50회 2세트를 할 수 있게 되면 다음 단계로 넘어갑니다.

 

 

 

 

5. 풀 스쿼트

Full Squat

풀 스쿼트는 오랫동안 전 세계에서 효과적으로 이용해온 맨몸 운동법입니다. 그만한 이유가 있는데요. 척추 근육부터 발바닥까지 하체 전체를 단련하는 최고의 운동이라고 할수 있겠습니다.

초보: 5회 1세트 / 중급: 10회 2세트 / 상급: 30회 2세트

 

1. 두발을 어깨너비나 그보다 조금 더 벌리고 양쪽 발끝을 살짝 밖으로 보냅니다.

 

2. 등은 곧게 편 상태로 허벅지 뒤쪽(햄스트링)이 종아리에 닿을 때까지 천천히 계속 내려간다.

 

점차 횟수와 세트를 늘려 30회 2세트를 할 수 있게 되면 다음 단계로 넘어갑니다.

 

 

 

6. 클로즈 스쿼트

Close Squat

클로즈 스쿼트는 풀 스쿼트의 모든 장점을 가지고 있으면서 대퇴사두근을 좀 더 자극할수 있는 운동입니다.

초보: 5회 1세트 / 중급: 10회 2세트 / 상급: 20회 2세트

 

1. 양쪽 뒤꿈치는 붙이고 발가락을 살짝 밖으로 벌린 후 양팔은 가슴 앞으로 펴줍니다. 

 

2. 더 이상 내려가지 못할 때까지 무릎과 골반을 구부려줍니다.

 

점차 횟수와 세트를 늘려 20회 2세트를 할 수 있게 되면 최종 단계인 한발 스쿼트를 하기 위한 상급자 단계로 넘어가시면 됩니다.

 

 

 

 

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