죄수운동법] 브릿지 운동의 장점과 운동방법

죄수운동법] 브릿지 운동의 장점과 운동방법

 

 

 

브릿지의 장점

척추가 제 위치에 오도록 조정하고, 등 쪽 심부근육을 강화해 좋은 자세를 유지한다.

브릿지운동을 통해 나중에는 뼈도 더 튼튼해진다.

등(허리 척추)의 디스크는 연골로 구성되어 있고, 활액이라고 불리는 관절을 부드럽게 해주는 물질로부터 영양분을 공급받는다. 활액은 순환과는 관계가 없기 때문에 관절이 움질일 때 새로운 활액이 관절에 유입된다.

브릿지 운동은 노폐물을 제거하고 영양분이 풍부한 다량의 활액을 디스크에 전달해서 디스크를 치유하고, 디스크 퇴화를 막고, 척추 건강을 지킨다. 

척추 근육이 튼튼하면 디스크 가능성도 줄어들고 디스크 증상을 고치는데 도움이 된다.

 

모든 운동 동작에 힘이 더 실린다.

브릿지는 척추 근육을 위한 최고의 운동이다. 또한 척추 기립근을 단련시키는 중요한 운동이면서 몸의 다른 모든 근육을 발달시킨다. 

바닥에서 몸이 떨어지도록 미는 과정에서 팔다리가 운동되고, 이 과정에서 견갑대와 등 위쪽도 상당한 자극을 받는다. 대개 남자들의 경우 상당히 뻣뻣한 신체 부위인 몸 앞쪽 전체가 제대로 스트레칭이 된다. 

특히 무릎, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 복부, 가슴부위의 스트레칭 효과가 두드러진다. 

머리를 뒤로 젖히고 등을 반대로 구부리는 독특한 자세는 어깨에 쌓인 칼슘 노폐물을 제거하고 몸통의 유연성을 키운다.

저자를 포함한 수많은 사람들은 꾸준한 브릿지 운동이 흉곽과 폐활량을 늘린다고 믿는다.

척추에 부담이 되거나 충격을 주는 예상치 못한 움직임에 대비해서 척추를 단련하는데 효과적이다.

척추는 동력을 전달하는 축과 같기 때문에 척추 근육이 강하면 허리와, 몸통, 다리가 가진 타고난 힘을 전달하는 데도 도움이 된다.

몸이 움직이는 동안 척추는 끊임없이 자극을 받기 때문에 척추 근육 운동을 통해 지구력을 얻을 수도 있다.

브릿지 운동은 허리 통증을 없애고, 힘과 민첩성, 건강을 키우고, 체력을 단련시킨다. 

(죄수운동법에서 발췌)

 

올바은 브릿지 운동의 네가지 조건

1. 척추가 볼록해져야 한다.

브릿지 동작을 하는 동안 등은 반드시 둥글게 구부러져야 한다. 척추의 심부은육이 약하면 팔다리를 이용해서 몸을 들고 등은 거의 곧게 편 자세를 유지하려는 경행이 나타난다.

 

2. 골반은 바닥에서 높이 떨어져 있어야 한다.

브릿지 자세가 불안할 때 나타나는 특징으로 골반이 바닥에서 살짝 떨어져 있다는 점을 들수 있다. 완벽한 브릿지 자세에서는 골반과 엉덩이가 자신읜 머리와 견갑골 위치보다 훨씬 높다. 자신의 브릿지 자세를 옆으로 찍은 사진을 보지 못한다면 판단하기 힘들것이다.

 

3. 양팔과 두 다리는 곧게 펴야한다.

브릿지 자세를 취하는 동안 양팔을 곧게 펴는 일은 비교적 쉽지만, 양팔과 두 다리 모두 곧게 펴려면 상당한 수준의 유연성이 필요하다.

 

4. 부드럽게 심호흡을 해야 한다.

브릿지 자세를 취하면 흉곽은 스트레팅이 되고 횡격막은 압박을 받는다. 흉곽의 유연성이 좋지 않다면 호흡이 가쁘고 고르지 않을 수 있다. 자연스러운 호흡은 브릿지 동작을 마스터했는지 확인하는 요소다. 동작을 실시하는 동안 절대 호흡을 참지 않는다.

 

브릿지 시리즈 처음 몇단계에서는 다른 자세를 취해야 하는 경우가 있어서 반드시 위 4가지의 조건이 적용되는 것이 아니다. 그렇다고 해고 마지막 호흡 조건은 모든 브릿지 자세에 적용된다. 

(죄수운동법에서 발췌)

 

 

브릿지 운동 주의점

단지 브릿지가 중요한 운동이라는 이유만으로 준비도 되지 않은 상황에서 지금 당장 브릿지 운동을 시작하라고 말할 수는 없다. 오히려 위험한 행동일 수 있다. 처음부터 브릿지를 할 수 있을 정도로 척추에 힘이 있는 사람들은 극히 드물다. 더구나 일반인들의 몸은 유연성 면에서 대게 균형이 전혀 맞지 않는다. ········ 결과적으로 유연성의 좌우 균형이 맞지 않는다. 근력 부족에 좌우 균형이 맞지 않는 유연성이 더해진다면 근육 좌상을 자초하는 셈이고, 충동적으로 브릿지 운동을 자신의 훈련 프로그램에 포함시킨다면 더 큰 화를 부르는 것이나 다름없다.

브릿지 운동이 처음이거나 아예 운동이 처음이라면 기본적인 힘을 키우는 데 많은 시간을 할애하는 것이 좋다. 스쿼트와 레그 레이즈를 집중해서 연습하면 등과 골반 근육은 강화되고 허리는 더 유연해질 것이다.

따라서 저자는 스쿼트와 레그 레이즈 시리즈 모두 6단계를 실시하기 전까지 브릿지 동작은 절대 시도하지 말라고 경고한다. 

(죄수운동법에서 발췌)

 

하지만 살면서 브릿지 운동을 한번도 해보지 않은 사람은 적을 것이라 생각되서 개인적인 생각으로는 앞서 소개한 4가지 운동(푸시업, 스쿼트, 레그 레이즈, 풀업)과 브릿지 시리즈중에서 1단계 동작만을 병행하는 방법도 좋을것 같습니다. 

단, 운동을 처음 시작하는 분들은 저자의 방법대로 클로즈 스쿼트와 행잉 니 레이즈를 실시하기 전까지는 브릿지 운동을 하지 않을 것을 권합니다.

 

 

 

1. 쇼트 브릿지

Short Bridge

운동이나 다이어트에 약간의 관심이 있었다면 익히 알고 있는 브릿지 동작이고, 가장 가볍게 시작할 수 있는 척추 운동입니다.

 

 

1. 바닥에 등을 대고 누워서 양손은 깍지를 껴서 배 위에 놓습니다. 양발을 몸쪽으로 당기면서 정강이가 바닥과 거의 평행하도록 무릎을 구부려줍니다.

양발은 어깨너비나 그보다 좁게 벌리고 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.

 

2. 양발을 아래로 누르면서 어깨와 양발로만 몸무게를 지탱할 때까지 골반과 등을 바닥에서 들어 올립니다.

골반이 아래로 처지지 않고 허버직에서 몸통이 일직선이 되도록 합니다.

 

3.잠깐 멈췄다가 반대 순서로 몸을 낮추며 시작 자세로 돌아갑니다. 골반을 올리면서 호흡을 내쉬고 골반을 내리면서 호흡을 들이마십니다. 

 

 

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