다이어트 근육 홈트] 두번째 대둔근, 중둔근

다이어트 근육 홈트 두 번째로 대둔근, 중둔근 운동입니다.

 

나의 첫 다이어트 근육 홈트의 저자는 대둔근, 중둔근 운동으로 처진 엉덩이에서 탈출하고 중력을 이기는 애플힙을 만들 수 있다고 하는데요.

어떤 운동인지 살펴보겠습니다.

 

 

대둔근

탱탱하고 아름다운 엉덩이를 만들려면 이 근육부터 단련해야 합니다.
반대로 대둔근에 힘이 없으면 엉덩이 전체가 처져서 안타까운 모양이 됩니다.
고관절의 움직임과도 이어져 있는 근육으로 단련하면 골반이 안정되고 비틀림이 교정되는 효과도 있습니다.

중둔근

엉덩이 위쪽이 탄탄해지면 더욱 아름다운 엉덩이가 됩니다.
중둔근은 걸을 때 몸의 좌우 밸런스를 잡는 데 필요한 근육입니다.
일상생활에서 별로 사용하지 않는 근육이라서 약화되기 쉽습니다.
중둔근이 약화되면 종아리나 바깥쪽 허벅지를 과하게 사용해 다리 라인이 울퉁불퉁해진다고 합니다.

 

 

힙 리프트 & 브릿지

목표 횟수 15회 3세트 인터벌 1~2분

 

운동에 관심이 있거나 운동을 잘 모르는 분들도 한 번쯤은 해보셨을 정도로 대표적인 엉덩이 운동입니다.

1. 하늘을 보고 누워서 무릎을 세웁니다.
다리는 골반 너비만큼 벌리세요

 

2. 엉덩이에 힘을 꽉 주면서 들어 올립니다. 
복부에도 힘을 주고, 등을 일자로 펴고 허리를 너무 젖히지 말아 주세요

 

3. 천천히 2~3초 동안 엉덩이를 내립니다.
엉덩이를 바닥에 살짝 닿을 정도까지만 내려줍니다.

다리를 더 넓게 벌리면 중둔근도 운동효과를 보기 쉬워집니다.
대둔근과 중둔근을 함께 단련하면 훨씬 둥글고 탱탱한 엉덩이를 만들 수 있습니다.
그래서 3세트 중 마지막 한 세트만 다리를 넓게 벌리고 하는 것도 추천한다고 합니다.

 

 

 

엉덩이가 자극되는 느낌이 안 들어요

엉덩이가 들렸을 때 발끝에 힘이 들어가지 않나요?
발꿈치에 힘을 주지 않으면, 엉덩이에 자극을 줄 수 없습니다.
힙 리프트뿐만 아니라 엉덩이 운동을 할 때는 항상 발꿈치에 중심을 두는 것을 기억하면 좋습니다.

 

 

발꿈치에 중심을 두는데 지속적인 자극을 받지 못해요

엉덩이를 내릴 때 완전히 바닥에 대면 긴장이 풀리고,
엉덩이를 들어 올릴 때 허리를 젖히면 엉덩이애 힘이 들어가지 않습니다.
허리를 너무 젖히면 부상으로 이어질 위험도 있으니 주의해야 합니다.

 

 

step up

목표 횟수가 쉬워졌다면 한쪽 다리로 하는 원 레그 힘 리프트에도 도전하세요.

더 높은 난이도로 좀 더 효과적인 운동입니다.

 

 

힙 리프트의 효과를 2배 올려주는 플러스 트레이닝

클램쉘 운동

목표 횟수 좌우 20회씩 3세트 인터벌 30초

1. 옆으로 누워서 양쪽 다리가 ㅅ자 모양이 되도록 무릎을 살짝 구부립니다.

 

2.. 무릎을 벌린다는 느낌으로 위쪽 다리를 바로 위로 쭉 들어 올립니다.
엉덩이 측면이 자극될 때까지 유지!

 

3. 엉덩이 측면에 자극을 받는 게 느껴지면 천천히 다리를 내립니다.
완전히 내리지 말고 가까울 계속 느끼면서 다시 다리를 올립니다.

 

주의!
다리를 앞쪽으로 들면 엉덩이가 아니라 허벅지 바깥쪽에 자극이 가기 때문에 수직으로 들어 올립니다.

 

step up

출처 - 나의 첫 다이어트 근육 홈트

동작이 익숙해지고 자극이 적다면 무릎 위에 밴드를 착용하거나 발목에 모래주머니를 차면 더 효과적입니다.