다이어트 근육 홈트] 세번째 햄스트링 운동 루마니안 데드리프트

다이어트 근육 홈트 세 번째로 햄스트링 운동입니다.

운동에 앞서 햄스트링에 대해 간단하게 알아보겠습니다.

 

햄스트링(넓적다리 뒤 인대)

햄스트링의 근력이 저하되면 허벅지 앞쪽이 부풀기 쉬워서 두꺼운 다리가 됩니다.

허벅지 뒤쪽 근육을 간련해 균형 있게 사용할 수 있다면 늘씬하고 아름다운 다리를 만들 수 있다고 합니다.

거울로 뒷모습을 확인할 때 셀룰라이트가 신경 쓰인다면 분명 근육 부족입니다.

햄스트링 트레이닝으로 혈류를 원활하게 해 셀룰라이트와 처진 살을 깔끔하게 해결해봅시다.

 

 

 

 

 

루마니안 데드리프트

목표 횟수 10회 2세트 인터벌 2~3분

 

루마니안 데드리프트는 전체 후방 근육인 허리와 햄스트링 근육에 매유 효과적인 운동입니다.

 

 

1. 다리를 골반 너비만큼 벌리고 가슴을 편상대로 섭니다.

양손에 덤벨을 들고 손등이 정면을 향하게 합니다.

 

2. 덤벨을 허벅지에 댄 상태로 엉덩이를 내밀면서 천천히 덤벨을 내립니다.

무릎을 너무 구부리지 않게 주의합니다.

! 중심을 발꿈치에 두는 것 잊지 마세요.

 

3, 허벅지 뒤쪽 근육이 자극될 때까지 내리고 1초 유지합니다.

 

4. 다시 처음 자세로 돌아와 반복합니다.

 

 

보기에는 쉬워 보이지만 의외로 힘든 운동입니다.

올바른 자세로 하지 않으면 허벅지 뒤쪽에 자극이 전혀 없을 수도 있습니다.

3번 동작에서 제대로 허벅지 뒤쪽이 당기는지 확인합니다.

허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 없다면 무릎의 구부러진 정도나 엉덩이를 내민 방법, 몸의 중심, 손을 내린 위치 등을 조금씩 바꿔가며 허벅지 뒤쪽 근육을 느낄 수 있는 자세를 찾아야 합니다.

허벅지 뒤쪽부터 무릎 뒤까지 '이런 곳에 근육이 있네'라는 신선함을 느낄 것입니다.

 

 

 

운동할 때 허벅지 뒤쪽이 너무 아파요.

허벅지 뒤쪽은 일상생활에서 근육을 쓸 기회가 적어서 굳어 있는 경우가 많습니다.

아프다는 감각은 근육이 운동을 하고 있다는 증거입니다.

다만 너무 아플 때는 무릎을 조금 더 깊숙이 구부려보세요.

 

 

근육이 당기는 느낌이 없어서 제대로운동하고 있다는 느낌이 안 들어요.

• 무릎을 너무 구부리고 있다.
• 덤벨을 아래로 깊이 내리지 않았다.
• 발꿈치에 중심을 두지 않았다.
• 발끝이 똑바로 정면을 향하고 있지 않다.

위의 네 가지 중에 해당하는 것이 있으면 NG입니다.

운동부족인 사람은 특히 햄스트링을 사용할 기회가 없어 근육이 잠들어있습니다.

햄스트링 트레이닝을 계속하다 보면 근육을 깨울 수 있으니 조급해하지 마세요.

절대 하면 안 되는 잘못된 자세

1. 등이 말려 엉덩이를 내밀지 못한다.

등과 허리를 펴지 않으면 제대로 엉덩이를 내밀수 없어서 햄스트링에 운동 효과가 미치지 않습니다.

힙업 효과도 반감됩니다.

등은 똑바로 펴고 엉덩이를 뒤로 내밉니다.

 

2. 무릎을 너무 구부린다.

무릎을 너무 구루리면 햄스트링이 늘어나지 않아 효과가 없습니다.

덤벨을 내릴 때, 팔의 움직임에 따라 무릎이 구부러진 않게 합니다.

무릎의 각도는 유지하면서 햄스트링이 서서히 늘어나는 것을 확인하시면 됩니다.

 

 

처음엔 덤벨 없이 주먹을 쥐거나 가벼운 덤벨을 사용해 운동하시고

루마니안 데드리프트 자세가 익숙해지면 횟수와 세트수를 늘려보세요.

덤벨의 무게를 늘리는 것도 좋은 방법입니다.