다이어트 근육 홈트] 광배근 대원근 운동 3

다이어트 근육 홈트 5번째로 광배근과 대원근 운동입니다.

광배근, 대원근에 대해 간단하게 알아보겠습니다.

 

 

광배근

광배근은 등 하부를 덮는 큰 근육으로 팔과 허리, 골반을 연결합니다.

견갑골부터 겨드랑이 아래쪽에 있는 대원근과 함께 작용해 어깨 관절의 움직임에도 관여합니다.

광배근을 단련하면 예쁜 등라인을 만들 수 있습니다.

특히 하부를 강화하면 허리 주변의 튜브 살을 빼는데 효과적입니다.

면적이 큰 근육으로 신진대사도 높아집니다.

새우등이나 굽은 어깨인 사람은 광배근이 상당히 약해져 있을지도 모릅니다.

그러면 자세는 더 나빠지고 복근도 함께 약해지기 때문에 점점 체형이 무너질 수 있습니다.

 

대원근

견갑골(어깨뼈)부터 겨드랑이 아래까지 붙어 있어서 단련하면 브래지어 위로 빠져나오는 살을 예방하는데 좋습니다.

대원근은 광배근을 도와 함께 움직이는 근육입니다.

광배근 운동을 하면 자연그럽게 함께 단련할 수 있습니다.

그렇지만 이 근육을 의식하면 더욱 아름다운 등을 만들 수 있습니다.

 

 

 

섹시한 날개뼈를 만들 수 있는

덤벨 벤트 오버 로우

목표횟수 12회 3세트 인터벌 2분

 

① 손등을 정면으로 하고 양손에 덤벨을 듭니다.

등을 40~50도 정도 굽히고,

다리는 골반 너비로 벌리고 가볍게 무릎을 굽힙니다.

 

② 어께는 올라가지 않게 고정하고 2초 동안 천천히 팔꿈치를 위로 당깁니다.

등에 자극을 주기 위해 등의 좌우를 접는다는 느낌으로 팔꿈치를 당깁니다.

 

 

 

덤벨을 잡는 법에 따라 자극받는 부위가 바뀝니다.

정방향 잡기 - 등 상부의 삐져나온 살 빼기

손등을 앞으로 향하게 덤벨을 잡으면 겨드랑이를 벌리기 쉬워 등 상부에 운동효과를 줄 수 있습니다.

엄지 손가락을 떼고 덤벨을 들면 등 근육에 더 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

역방향 잡기 - 등 하부의 튜브 살 빼기

손바닥이 앞을 향하게 덤벨을 잡으면 양쪽 팔꿈치가 가까워지기 쉬워 등 하부에 운동 효과를 줄 수 있습니다.

허리 주변의 튜브ㅡ살에도 접근하기 쉽습니다.

 

 

특히 새우등이나 굽은 어깨에 일상생활에서 등 근육을 잘 사용하지 않는 사람은 등이 굳어서 움직이지 어려울 겁니다.

그래서 무의식적으로 덤벨을 뒤로 당길 때 팔의 힘으로 당길수 있는데, 이러면 등에는 자극을 제대로 주지 못합니다.

등을 양쪽에서 가운데로 접듯 조이는 것으로 자연스럽게 팔꿈치를 뒤로 움직인다고 의식하며 운동합니다.

동작을 익히는 동안에는 등에 자극이 느껴질 때까지 천천히 합니다.

 

등 운동을 하는데 어깨가 아파요.

어쩌면 팔꿈치를 뒤로 당길 때 무의식적으로 어깨가 올라갔을지도 모릅니다.

어깨가 올라가면 어깨나 목에 힘이 들어가서 등을 좁히기 어렵습니다.

거울을 보면서 어깨를 내리고 가슴을 펴면서 팔꿈치가 당겨지는 것을 의식해보세요.

 

등에 자극이 없고 팔에만 힘을 들어가요.

팔심만으로 덤벨을 들어 올렸을 텐데요.

이렇게 하면 등에 전혀 자극을 줄 수 없습니다.

어디까지나 등 운동이라는 것을 명심하시기 바랍니다.

등의 좌우를 조여주면 팔꿈치는 자연스럽게 올라갑니다.

 

 

스텝업

같은 무게의 덤벨이라도 등을 조인 상태에서 버티는 시간을 길게 하면 부하가 커집니다.

익숙해지면 팔꿈치를 당겼을 때 자세를 유지하는 시간을 늘려보세요.

 

 

---

 

허리의 튜브 살이 쏙 빠지는

트위스트 백 익스텐션

목표 횟수 10회 3세트 인터벌 2~3분

 

① 짐볼 위에 배를 대고 엎드립니다.

양손을 귀 뒤에 대고 균형을 잡습니다.

넘어지지 않게 벽에 발을 기대면 좋습니다.

 

② 허리를 젖히지 말고 천천히 등을 똑바로 펴면서 일어납니다.

등에 욱신욱신 느낌이 올 겁니다.

 

③ 상체를 들어 올린 상태로 좌우 한 번씩 허리를 비틀어줍니다.

 

 

뒷모습에서 S라인이 보이지 않고 울퉁불퉁 삐져나온 살이 보이거나 일명 러브핸들이라고 불리는 튜브 살이 늘어져 있으면, 뒷모습만으로 나이가 들어 보입니다.

예쁜 뒤태를 만들기 위해서는 광배근 안쪽과 하부를 집중적으로 단련해야 합니다.

이때 짐볼이 유리합니다.

인간의 몸은 구조상 엎드린 자세에서 상체만 일으키기 힘들지만, 짐볼을 사용하면 상체를 일으키거나 들어 올린 상태에서 비트는 동작이 한층 편해집니다.

 

 

짐볼은 무게를 실었을 때 가볍게 찌그러질 정도로 공기를 넣으면 안정적으로 움직일 수 있습니다.

벽에 발을 대고 몸을 지탱하는 것도 안정적인 자세에 도움이 됩니다.

 

 

상체를 들면 허리가 아파서 비틀기를 할 수 없어요.

상체를 너무 젖히면 허리를 다치은 원인이 됩니다.

반동을 두면 아무래도 허리를 너무 젖히게 돼서 반드시 천천히 몸을 일으킵니다.

허리로 지탱하는 것이 아니라 복근으로 상체를 지탱합니다.

 

 

허리를 비트는 동작에서 넘어질 거 같아요.

허리 비틀기가 어려워서 넘어질 것 같다면 비틀기를 빼고 상체를 일으키는 것만 해도 괜찮습니다.

가까운 시일 안에 광배근이 단련되어 근력이 붙을 겁니다.

짐볼 위에서 흔들리지 않을 정도의 근력이 생겼다면 조금씩 비틀기를 추가해봅니다.

 

 

스텝업

덤벨 같은 무거운 물체를 들고 하면 부하를 올릴 수 있습니다.

덤벨 하나를 양손으로 잡고 뒷머리에 가볍게 대면 운동하기 쉽습니다.

 

 

 

의외로 잘 모르는 짐볼 선택법과 보관법

짐볼은 키에 따라 사이즈를 맞춰야 안정된 자세로 안전하게 운동할 수 있습니다.

 

터짐 방지란 볼에 구멍이 뚫렸을 때 풍선처럼 감자기 터지지 않고,

공기가 조금씩 빠져나가도록 설계된 것을 말합니다.

공이 터진 순강에 폭음으로 깜짝 놀라거나 몸이 바닥으로 떨어지는 피해를 예방할 수 있습니다.

 

 

이리저리 굴러다니는 짐볼 간단하게 보관하세요.

천정 모서리에 꾹 눌러주면 됩니다.

 

---

 

등 근육 트레이닝의 효과를 2배 올려주는 플러스 트레이닝

타월 로잉

목표 횟수 10회 3세트 인터벌 30초

 

① 엎드려서 타월의 양끝을 잡아 팽팽하게 당깁니다.

상체를 바닥에서 조금 띠웁니다.

 

② 양쪽 견갑골을 붙인다고 의식하며 등을 젖히면서 타월을 가슴 쪽으로 쭉 당깁니다.

무릎은 바닥에 붙이고 양발을 들어 올립니다.

 

 

포인트!

타월은 팽팽하게 당겨 잡습니다.

그렇게 해야 견갑골을 붙이기 쉬워 등에 제대로 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

오늘 소개한 운동은 덤벨 또는 스포트밴드, 짐볼, 수건만 있으면 할 수 있는 운동들입니다. 

집에서 몇가지 소품으로 탄력 있고 예쁜 등을 만드시기 바랍니다.