다이어트 근육 홈트] 대흉근 운동

다이어트 근육 홈트 6번째 대흉근 운동입니다.

운동방법에 앞서 대흉근에 대해 간단하게 알아보겠습니다.

 

 

대흉근(큰 가슴근)

대흉근은 연결된 부위에 따라 쇄골부(빗장뼈부), 흉늑부(복장 갈비부), 복부(배)로 구성되어 있으며,

각 부위의 힘줄은 다른 방향으로 뻗어 나가고 있습니다.

여성분들은 대흉근을 제대로 단련하면 탄력 있고 아름다운 가슴을 만들 수 있습니다.

하지만 너무 과하게 운동하게 되면 지방이 타기 쉬워서 가슴 전체가 작아질 수 있어서 적당하게 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

아름다운 가슴을 원한다면

와이드 푸쉬업

목표 횟수 10회 2세트 인터벌 2~3분

 

 

 

푸쉬업은 팔을 단련하는 운동이라고 생각하는 사람이 많지만,

사실 대흉근을 단련하기 위한 운동입니다.

특히 와이드 푸시업은 대흉근 상부에 직접 자극을 주어 바스트 업에 최적화된 운동입니다.

 

 

① 양손과 무릎을 바닥에 대고 몸을 지탱합니다.

양손의 간격은 어깨너비의 1.5배 정도로 벌립니다.

무릎은 엉덩이보다 멀리 두시면 됩니다.

 

② 복부에 힘을 주고 견갑골을 좁히면서 천천히 상체를 내립니다.

바닥에 가까이 내려가지 않으면 팔에만 자극을 줄 수 있으니 가슴 위쪽이 자극될 때까지 내려줍니다.

※겨드랑이는 너무 벌리지 말고 양쪽 견갑골을 조여줍니다.

 

③ 깊이 내려갔으면 쭉 올라옵니다. 올라오는 속도는 빨라도 괜찮습니다.

 

 

 

팔만 아프고 대흉근에 효과가 없는 것 같아요.

대흉근은 일상생활에서 의식해서 쓰는 근육이 아니라 처음 트레이닝을 할 때는 자극을 잘 느끼기 힘듭니다.

하지만 올바른 자세로 운동했다면 효과가 있으니 괜찮습니다.

나중에 가슴 주변부터 겨드랑이까지 근육통이 있다면 제대로운동하고 있다는 증거입니다.

 

허리가 아픈데 자세가 잘못됐나요?

무릎을 엉덩이 바로 아래에 대고, 몸을 'ㄷ'자로 엎드리고 있지 않나요?

무릎의 위치가 상체와 너무 가까우면 허리가 젖혀진 자세가 되기 쉬워서 허리에 통증을 느낄 수 있습니다.

무릎의 위치를 엉덩이보다 뒤에 두고 해 보세요.

 

 

 

 

절대로 하면 안 되는 잘못된 자세!

상체가 너무 조금 내려간다.

상체를 너무 조금만 내리면 팔에만 부하가 걸립니다.

바닥에 가까워질수록 자연스럽게 견갑골이 조여 대흉근에 자극을 더 줄 수 있습니다.

익숙해지기 전까지는 깊이 내려가기 힘들겠지만 견갑골을 의식하면서 해보시길 바랍니다.

 

너무 빠르게 상체를 내린다.

빠르게 팔을 굽혀서 상체를 내리면 대흉근을 제대로 단련할 수 없습니다.

동작을 천천히 하면 자세도 제대로 확인할 수 있고,

대흉근에도 확실하게 부하가 걸립니다.

반대로 올라갈 때는 빨라도 괜찮습니다.

 

 

운동 초보자라면 이것부터 해 보세요.

무릎을 바닥에 댄 상태로는 도저히 못 하겠다면 무릎 높이 정도의 사물에 손을 대고 해 보세요.

침대나 소파, 낮은 테이블 등이 적당합니다.

양손의 폭은 어깨너비의 1.5배로 벌리는 것을 잊지 마시고, 몸은 일직선으로 펴야 합니다.

 

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가슴을 더욱 자극하자.

덤벨 플라이

목표 횟수 10회 3세트 인터벌 30초

 

① 하늘을 보고 바닥에 눕습니다.

등을 조금 젖혀 바닥과 등 사이에 틈을 둡니다.

양손에 덤벨을 쥐고 양팔을 옆으로 뻗어 몸이 T자 모양이 되도록 합니다.

손바닥은 하늘을 향하게 합니다.

 

② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 가슴과 직각이 되게 올려줍니다.

덤벨이 가장 높은 위치에 왔을 때 1초 유지합니다.

 

③ 팔꿈치는 살짝 구부린 채, 3~4초 동안 천천히 팔을 내려줍니다.

손등은 완전히 바닥에 대지 말고, 아슬아슬하게 닿지 않는 지점에서 멈추고 반복합니다.

 

 

 

 

스텝업

동작이 익숙해졌다면 짐볼로 높이를 더해 부하를 올립니다.

 

팔의 움직임이 제한되는 바닥과 달리 팔의 가동 범위가 넓어져 가슴에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

※짐볼에 머리를 기대면 목의 피로가 덜합니다.