다이어트 근육 홈트] 네번째 복횡근 복직근 운동

다이어트 근육 홈트 네 번째 복직근과 복횡근 운동입니다.

복근 운동죠

 

먼저 복횡근과 복직근에 대해서 간단하게 알아보겠습니다.

 

 

복횡근

너무 웃어서 배가 아플 때가 있죠.

그때 아픈 곳이 바로 복횡근입니다.

코로셋처럼 몸을 감싸고 있어 예쁜 허리 굴곡의 열쇠를 쥐고 있는 속근육입니다.

단련하면 내장이 바른 위치로 돌아가서 변비 해소에 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

 

복직근

일명 초콜릿 복근이라고 불리는 가로세로로 갈라진 복부 근육입니다.

식스팩을 원하거나 11자 복근을 원한다면 복진근을 단련해야 합니다.

긴 근육이라 상부와 하부를 나눠서 많이들 운동합니다.

 

 

 

날씬한 허리 라인과 바른 자세까지 잡아주는

1. 데드 버그 Dead berg exercise

목표 횟수 20회 2세트 인터벌 30초

 

 

 

① 바로 누워서 팔을 앞으로 나란히 합니다.

다리는 들어 올려 무릎을 직각으로 구부리고 무릎 사이는 주먹 하나만큼 벌립니다.

※ 허리는 바닥에 딱 붙여주세요.

 

 

 

 

② 입으로 숨을 천천히 내쉬면서 오른팔을 만세 하듯 뻗고 왼다리도 일자로 뻗습니다.

2~3초에 걸쳐 천천히 동작합니다.

 

 

 

 

③ 코로 숨을 천천히 들이마시면서 ①의 자세로 돌아갑니다.

 

 

 

 

④ 이번엔 왼팔과 오른쪽 다리로 반복합니다.

 

 

일반적인 복근 트레이닝은 표면 근육만 단련해서 복부가 날씬해지지 않습니다.

복부를 날씬하게 조이려면 이너 머슬을 단련할 수 있는 데드 버그를 추천합니다.

호흡과 다리, 팔의 움직임을 한꺼번에 해야 하기 때문에 처음엔 헷갈릴 수 있습니다.

먼저 팔다리의 움직임에 익숙해진 후에 배꼽 부위가 홀쭉해질 정도로 깊은 호흡을 의식해보세요.

숨을 한계까지 다 내쉬면 복횡근 주변이 자극받는 것을 느낄 수 있습니다.

요통 대문에 복근 트레이닝을 포기한 사람도 무리 없이 할 수 있는 운동인지만,

복근에는 굉장히 효과가 적기 때문에 제대로 한다면 2세트째는 꽤 힘들 겁니다.

 

 

 

 

복횡근은 호급과 연동되는 속근육으로 깊은 호흡을 하면서 운동하는 것이 포인트입니다.

복횡근은 내장을 지탱하는 역할을 하기 때문에 제대로 단련하면 재장이 원래 자리로 돌아가서 허리가 가늘어집니다.

게다가 자세를 유지시키는 기둥 역할을 하는 때문에 자세도 좋아집니다.

 

 

별로 힘들지 않은 것 같은데 효과가 있을까요?

체력 강화엔 데드 버그가 베스트입니다.

레그 레이즈나 크런치는 소위 말하는 식스팩을 만드는데 효과적입니다.

하지만 허리는 가늘어지지 않습니다.

데드 버그야말로 몸의 중심을 강화하고 허리를 조이는데 가장 적합한 운동입니다.

숨을 내쉴 때 복횡근에 힘이 들어가는 것을 의식해보세요.

 

 

스텝업

움직이는 요령을 터득했다면 동작을 하나 더 추가합니다.

숨을 내쉴때 배꼽 부위가 홀쭉해질 정도로 깊은 호흡을 의식하며 운동하면 효과가 더 높아집니다.

 

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볼록 나온 아랫배를 가장 빠르게 뺄 수 있는

2. 레그 레이즈 (복직근 하부)

목표 횟수 10회 3세트 인터벌 30초~1분

 

 

 

 

① 위를 보고 바로 눕습니다.

 

 

 

② 복근을 의식하며 양다리를 올립니다.

무릎은 너무 구부리지 않는 편이 복부에 확실한 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

③ 복근에 확실하게 힘을 준 채로 3~5초 동안 천천히 다리를 내립니다.

다리를 완전히 내리면 복근에 걸린 부하가 사라지기 때문에 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

 

 

레그 레이즈는 복직근 외에 대요근도 단련됩니다.

대요근을 단련하면 볼록 나온 배를 없애는 데 도움이 됩니다.

다리를 올렸을 때 허벅지 위쪽 근육에 자극을 느낀다면 OK!

 

 

 

 

볼록 나온 아랫배를 조여주는 트레이닝입니다.

주의할 점은 동작 2에서 다리를 천천히 올리면 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가서 두꺼워질 수 있습니다.

이때는 살짝 반동을 줘서 휙 홀려도 괜찮습니다.

중요한 것은 동작 3에서 다리를 내릴 때입니다.

높은 위치에서 다리를 내리는 동작을 할 때 하복부 근육이 찌릿거리는 것을 느낄 수 있을 정도로 천천히 내려야 합니다.

그리고 힘들다고 바닥에 다리를 대면 근육은 쉬어도 된다고 인지해 효과가 반감됩니다.

 

 

레그 레이즈를 하면 허리가 아픈데 어떡하죠?

다리를 올리고 내릴 때 허리가 젖혀져 위로 들리지 않게 엉덩이 아래에 양손을 받치면 허리에 부담이 적습니다.

만약 요통이 있는 사람은 이 운동을 피하는 것이 좋습니다.

 

 

무릎이 계속 구부러져요.

사실 무릎을 굽혀서라도 다리를 확실하게 올리면 복근에 자극을 줄 수 있습니다.

하지만 더 큰 효과를 얻고 싶다면 근력 트레이닝 전에 무릎 뒤를 스트레칭합니다.

무릎을 쭉 펴고 서서 두 손으로 무릎을 꽉 누릅니다.

무릎 뒤가 늘어나서 아프지만 시원한 감각을 느낀다면 OK입니다.

 

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11자 복근을 가지고 싶다면

3. 크런치

목표 횟수 15회 3세트 인터벌 30초~1분

 

 

 

① 접은 타월이나 베개 등을 허리 아래에 깔고 하늘을 보고 누워서 무릎을 세웁니다.

양손은 머리 뒤로 깍지 끼거나 귀 옆에 둡니다.

 

 

 

 

② 복부에 힘을 주면서 등을 말 듯이 몸을 일으킵니다.

손이 아닌 복부의 힘으로 가슴을 배꼽 쪽으로 당기듯이 상체를 들어 올립니다.

 

③ 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

누운 자세에서도 복부에 긴장을 유지합니다.

 

 

허리 아래에 타월이나 베개를 받치면 편평한 바닥에서 하는 것보다 넓은 범위를 단련할 수 있습니다.

높이의 기준은 허리가 가볍게 젖혀지는 정도로 받쳐주시면 됩니다.

 

 

크런치를 할 때 목이 아프다면 무의식 중에 목에 힘을 주거나, 목 근육을 무리하게 늘린 것이 원인일 수 있습니다.

목 뒤쪽이 아플 때는 양손을 가슴 앞에 교차시키고 운동해보세요.

목 앞쪽이 아플 때는 머리 뒤에 깍지를 끼고 턱을 쇄골에 붙인 채 운동하면 통증이 줄어듭니다.

 

 

스텝업

 

 

짐볼에 등을 기대고 크런치를 하면 운동방법은 같지만, 복진근에 훨씬 자극이 커집니다.

벽 모서리에 발을 대면 균형 잡기가 쉬워집니다.

 

 

짧은 복근 지식

복근은 다른 부위와 달리 피로 회복이 빨라 매일 운동을 해도 괜찮습니다.

근육이 붙기 쉬운 대신 사라지기도 쉬워서 일주일에 한 번 30분 운동하는 것보다 매일 10분씩 하는 것이 좋습니다.

 

스쿼트나 푸시업 등 다른 부위 운동에서도 복근을 사용합니다.

복근이 피로하면 배에 힘을 주기 어려워 제대로 자세를 유지할 수 없습니다.

그래서 복근 운동은 마지막에 하는 것이 좋습니다.

 

사실 복직근은 어떤 사람이든 처음부터 갈라져 있습니다.

하지만 복근 위를 지방이 두텁게 덮고 있다면 아무리 단련해도 식스팩은 보이지 않습니다.

갈라진 복근을 원한다면 운동과 식단 조절로 체지방을 줄이는 것이 필수입니다.