다이어트 근육 홈트] 첫번째 내전근 운동

다이어트 근육 홈트] 첫번째 내전근 운동

 

나의 첫 다이어트 근육 홈트라는 책에 나와있는 근육 홈트 운동들을 공유합니다.

저 내전근에 대해서 간단하게 알아보겠습니다.

 

내전근

내전근은 치골근(두덩근), 대내전근(큰 모음근), 장내 전근(긴 모음근), 단내 전근(짧은 모음근), 박근(두덩 정강근)의 허벅지 안쪽 근육군을 말합니다.

이 근육은 다리를 몸 안쪽으로 모아주는 기능과 고관절을 안정화시켜주는 기능을 합니다.

내전근은 평소에 잘 사용하지 않아 쉽게 단축되거나 약해질 수 있는 근육입니다.

그래서 단련하기 어려운 근육입니다.

 

 

와이드 스쿼트 & 스모 스쿼트란?

다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양하게 자극하는 스쿼트입니다.

일반 스쿼트와 달리 주로 허벅지 안쪽과 힙업까지 할 수 있는 운동입니다.

 

운동 방법

목표 횟수는 15회 3세트, 인터벌(세트 간 쉬는 시간) 1~2분

1. 최대한 두 다리를 넓게 벌리고 섭니다.

무릎과 발끝은 바깥쪽을 향합니다.

 

2. 숨을 들이마시면서 무릎이 안쪽으로 오므라들지 않도록 천천히 3초 동안 상체를 내립니다.

가능하다면 엉덩이가 무릎 높이까지 내려오도록 합니다.

이때 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 주의합니다.

허벅지 안쪽 근육에 자극이 오면 성공입니다!

 

3. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치와 허벅지 안쪽의 힘으로 3초 동안 상체를 들어 올립니다.

 

 

운동 시 포인트!

무릎의 방향은 바깥으로 발끝의 방향으로 맞춰줍니다.

허리를 내릴 때 엉덩이를 뒤로 내밀면서 내리면 엉덩이에도 자극을 주기 쉬워집니다.

제대로 천천히 하는 것이 가장 중요합니다. 

그래서 한 번이라도 좋으니 "허벅지 안쪽 근육을 사용하고 있다"라고 느낄 수 있는 올바른 동작을 익히도록 합니다.

 

 

자꾸만 무릎이 안쪽으로 향한다면 내전근 스트레칭으로 허벅지 안쪽 근육을 유연하게 풀어줍니다.

 

 

엉덩이 근육을 제대로 사용하는 요령 세 가지

등을 구부리지 말 것.

엉덩이를 뒤로 쑥 내밀 것.

중심을 발 뒤꿈치에 둘 것.

 

 

절대 하면 안 되는 잘못된 자세

중심을 발끝에 둔다.

발끝에 중심을 두면 종아리에 부하가 걸려 엉덩이에는 운동 효과가 없어집니다.

발가락이 땅에서 들려도 괜찮으니 발뒤꿈치에 중심을 두는 것을 의식합니다.

너무 깊이 쭈그려 앉는다.

허리를 너무 깊게 내리면 허벅지 앞쪽에 쓸데없는 부하가 걸립니다.

엉덩이는 무릎과 같은 높이까지만 내립니다.

 

 

step up 무게를 추가하자!

와이드 스쿼트에 익숙해졌다면 덤벨 같은 무거운 물건을 들어 부하를 올려보세요.

먼저 한 손에 2kg 덤벨을 드는 것부터 도전해보세요.

 

 

 

와이드 스쿼트의 효과를 2배 올려주는 플러스 트레이닝

목표 횟수 좌우 20회씩 3세트 인터벌(세트 간 쉬는 시간) 30초

1. 옆으로 누워서 아래쪽 다리를 몸통과 일직선이 되게 쭉 폅니다.

위쪽 다리는 무릎을 세우고 아래쪽 다리 앞에 발바닥으로 바닥을 짚어줍니다.

2. 아래쪽 다리의 허벅지 안쪽에 힘을 주어 숨을 내쉬며 올릴 수 있는 곳까지 들어 올리고 1초 유지합니다.

 

3. 올린 다리를 바닥에 닿지 않을 때까지 천천히 내립니다.

 

 

 

주의하실 점

골반이 앞이나 뒤로 넘어가지 않게 복부 힘으로 골반을 잡아 양쪽 골반을 지면에 수직으로 유지합니다.

그리고 상체가 위아래로 같이 움직이지 않게 주의하셔야 합니다.

 

 

이런 분들에게 추천합니다.

허벅지 바깥쪽이 불룩하다.

허벅지 살이 출렁거린다.

허벅지 안쪽에 틈이 없다.

허벅지가 점점 굵어진다.