죄수운동법] 최고의 맨몸하체운동 스쿼트 상급자편

죄수운동법] 최고의 맨몸하체운동 스쿼트 상급자편

 

 

 

죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 맨몸 하체운동 프로그램에서 지난 스쿼트 중급자편에 이은 상급자편입니다.

 

 

 

스쿼트 할 때 주의할점

1. 내려가는 동작에서도 긴장을 늦추지 않는다.

2. 내려갈 때 몸이 앞으로 숙여지겠지만, 지나치게 앞으로 숙이지 않도록 한다.

3. 스쿼트를 동작의 낮은 자세는 앉는 것과 같기 때문에 내려갈 때 그냥 앉는다는 생각 하면 좋다.

4. 낮은 자세에서 1초 정도 멈추고, 반동 없이 다리의 힘을 이용해 일어선다.

5. 등과 허리는 펴고 뒤꿈치는 바닥에 붙이고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다.

 

 

 

7. 비대칭 스쿼트

Uneven Squat

비대칭 스쿼트는 한 발 스쿼트를 마스터하기 위해 중요한 첫 단계입니다. 비대칭 스쿼튼는 한 발로 해야하는 스쿼트이기 때문에 맨몸 스쿼트의 고중량 운동에 속합니다.

초보: 5회 1세트 / 중급: 10회 2세트 / 상급: 20회 2세트

 

 

1. 한쪽 발은 바닥에 붙이고 다른 한쪽 발을 농구공이나 작은 공 위에 올린 상태로 바로 섭니다.

 

2. 바닥을 딛고 있는 다리의 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿을 때까지 천천히 내려갑니다.

 

아직 비대칭 스쿼트가 익숙하지 않다면 뒤로 넘어질 수도 있기 때문에 주변에 딱딱한 기구가 없는 빈 곳에서 진행하시길 바랍니다.

 

점차 횟수와 세트를 늘려 20회 2세트를 할수 있게 되면 다음 단계로 넘어갑니다.

 

 

 

8. 한발 하프 스쿼트

1/2 One-Leg Squat

이 동작은 온전히 한 다리만 사용하는 스쿼트입니다. 그리고 한발 풀 스쿼트를 하기전에 균형감각과 자세를 익히기 좋은 운동입니다. 

초보: 5회 1세트 / 중급: 10회 2세트 / 상급: 20회 2세트

 

1. 똑바로 서서 한쪽 발은 바닥에 붙이고 다른 한 발은 앞으로 쭉 뻗어 허벅지 높이 정도로 올려줍니다. 

 

2. 몸무게를 지탱하는 다리의 각도가 직각 정도가 될 떄까지 골반과 무릎을 구부려줍니다. 이때 앞으로 뻗은 다리는 계속 공중에 뜬 상태를 유지해줍니다. 

들고 있는 다리는 무릎을 곧게 펴거나 거의 편 상태를 유지하고, 운동하는 다리의 뒤꿈치는 계속 바닥에 붙여줍니다.

 

천천히 정자세로 한쪽 다리기준 20회 2세트를 성공하셨다면 다음 단계로 넘어가실수 있습니다.

 

 

 

9. 한발 도움 스쿼트

Assisted One-Leg Squat

어떤 스쿼트 동작이든 앉는 자세가 가장 어려운 부분인데요. 한발 스쿼트 동작에서는 더욱 어려워집니다. 그래서 한발 도움 스쿼트에서는 팔의 힘을 조금 쓰면서 안전하게 일어설 수 있는 운동입니다.

초보: 5회 1세트 / 중급: 10회 2세트 / 상급: 20회 2세트

 

1. 한쪽 다리는 바닥을 딛고 나머지 한쪽 다리는 앞으로 뻗어 공준에 들어줍니다.

 

2. 바닥을 딛고 있는 다리의 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿을 때까지 천천히 내려갑니다.

 

3. 일어설 때 농구공을 손으로 누르면서 일어납니다.

만약에 이 동작이 너무 어렵다면 농구공 대신 의자나 좀 더 높은 물건을 옆에 두고 연습하시면 좋습니다. 

 

정자세로 20회 2세트를 성공하셨다면 다음 마지막 단계로 넘어가시면 됩니다. 

 

 

 

10. 한발  스쿼트

One-Leg Squat

죄수운동법의 저자 폴 웨이드는 한발 스쿼트는 모근 스쿼트 동작의 왕이며, 최고의 하체운동이라고 합니다. 척추, 골반, 허벅지, 종아리, 발의 힘을 키우고, 체력을 제대로 단련시키고, 운동 능력을 월등히 높인다고 합니다. 그만큼 어려운 동작이겠죠.

초보: 5회 1세트 / 중급: 10회 2세트 / 상급: 50회 2세트

 

1. 똑바로 서서, 한쪽 다리를 골반 높이 정도로 공중에 들어 올립니다.

 

2. 다른 한쪽 다리로 풀 스쿼트와 같이 천천히 내려갑니다. 

 

3. 온전히 다리 힘만 이용해서 몸을 밀어 올려 시작 자세로 돌아갑니다.

만약에 한 발로 풀 스쿼트가 너무 어렵다면 이전 단계인 9단계로 돌아가 더 이상 물건의 도움이 필요하지 않을 때까지 농구공보다 좀 더 작은 물건을 이용해서 동작을 연습하면 됩니다. 

 

정자세로 50회 2세트를 성공했다면 이제 맨몸 스쿼트의 최상급자 레벨에 도달하게 됩니다.