다이어트 근육 홈트] 상완삼두근 팔뚝살 운동

다이어트 근육 홈트 7번째로 상완삼두근 운동입니다.

운동방법에 앞서 상완삼두근을 간단하게 알아보겠습니다.

 

 

상완삼두근 (위팔세갈래근)

팔꿈치를 펼 때 사용하는 근육입니다.

일상생활에서 별로 힘을 주고 사용하는 일이 없어서 단련하기 어렵고 약해지기 쉬운 부분입니다.

출렁출렁 처지기 쉬운 팔뚝살을 조이려면 상완 삼두 군을 단련해야 합니다.

하지만 팔은 몸 중에서 가느다란 부분으로 운동을 너무 열심히 하면 팔이 두꺼워 보일 수 있습니다.

자세나 횟수에 주의하세요.

 

 

 

처지지 않은 매끈한 팔을 목표로

라잉 프렌치 프레스

목표 횟수 10회 3세트 인터벌 1분

 

① 2KG 1개로 도전합니다.

위를 보고 바로 눕습니다.

덤벨 하나를 양손으로 가볍게 쥐고 얼굴 위로 올려줍니다.

 

 

② 덤벨이 머리 위에 오도록 천천히 3~4초 동안 양 팔꿈치를 굽힙니다.

※팔꿈치 위치는 최대한 고정하고, 덤벨은 바닥에 닿지 않게 합니다.

 

③ 팔 뒤쪽을 의식하며 천천히 1의 자세로 돌아갑니다.

※덤벨을 떨어뜨리지 않게 주의하고 팔꿈치는 완전히 펴지 않습니다.

 

 

 

상완삼두근 운동으로 유명한 덤벨 킥 백을 하면 안 되나요?

덤벨 킥 백이 상완삼두근을 단련하게는 좋은 운동이지만,

웨이트 트레이닝 초보자가 하기엔 어깨에 힘이 너무 들어가거나 자세가 무너지기 쉽습니다.

덤벨 킥 백 자세

라잉 프렌치 프레스의 장점

누워서 할 수 있어 자세가 간단합니다.

어깨의 위치가 안정적이라 자세가 무너지기 어렵습니다.

상완삼두근에 자극을 느끼기 쉽습니다.

 

 

왜 가벼운 덤벨 1개만 드나요?

이 운동은 팔근육만 사용하기에 너무 무겁지 않은 쪽이 동작을 제대로 확인하면서 천천히 할 수 있습니다.

그래야 팔에 효과를 줄 수 있습니다.

무거운 것을 드는 것이 꼭 좋은 게 아니라는 점을 기억하시기 바랍니다.

 

 

절대로 하면 안 되는 잘못된 자세

덤벨을 깊이 내리지 않는다.

덤벨을 바닥에 대선 안되지만, 깊이 내지지 않아도 안됩니다.

낮은 위치까지 내린 덤벨을 팔심만으로 천천히 들어 올리는 것이 이 운동의 핵심입니다.

양손이 정수리 근처에 올 때까지 깊게 내려주세요.

 

덤벨을 내리는 속도가 너무 빠르다.

지치면 중력을 이기지 못하고 덤벨을 빨리 내리기 쉽습니다.

그러면 팔에 걸리는 부하가 줄어듭니다.

무리해서 무거운 덤벨을 들지 말고 가벼운 무게로 3~4초 동안 천천히 내려야 한다는 것을 기억해주세요.

 

 

스텝업

익숙해지면 횟수를 늘려도 좋습니다.

또는 침대나 벤치 끝에서 운동하는 것도 좋습

그러면 바닥이 낮아지기 때문에 덤벨을 더 깊이 내릴 수 있어 부하를 올릴 수 있습니다.