죄수운동법] 최고의 맨몸 운동 레그 레이즈 중급자편

죄수운동법] 최고의 맨몸 운동 레그 레이즈 중급자편

 

 

죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 복근운동 프로그램에서 지난 레그 레이즈 초보자편에 이은 중급자편입니다. 

 

레그 레이즈 운동중 주의할점

동작을 하는 동안 양손으로 바닥을 세게 눌러 몸통이 흔들리지 않게 합니다.

동작을 하는 동안 복부는 단단히 조여줍니다.

다리를 내리는 동작에서 호흡을 들이마시고 다리를 올리는 동작에서 호흡을 내쉰다,

동작은 천천히 하고, 다리를 올린 상태에서 잠깐 멈췄다가 동작을 반동 없이 진행하도록 합니다.

 

 

4. 프로그 레그 레이즈 (Frog Leg Raise)

프로그 레그 레이즈는 햄스트링과 등에 필요한 힘과 유연성을 모두 키우고 우리가 레그 레이즈라고 알고 있는 플랫 레그 레이즈로 넘어가기 위한 중요한 디딤돌 역할을 하는 운동입니다.

 

1. 무릎을 약간 굽힌 채로 다리를 끝까지 올립니다.

 

2. 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 하늘로 뻗어 완전히 곧게 폅니다.

 

3. 두 다리를 완전히 곧게 편 채로 바닥을 향해 약 4초를 세면서 천천히 내립니다.

 

정자세로 25회 3세트를 성공했다면 다음 단계를 진행 하시면 됩니다.

 

 

5. 플랫 레그 레이즈 (Flat Leg Raise)

여러분들이 익히 알고 있는 레그 레이즈 입니다. 이 자세는 복부와 골반의 힘, 체력을 키우면서 동시에 운동 능력과 유연성을 향상시키는 운동입니다.

 

1. 바닥에 누워 양발을 바닥에서 살짝 들어올립니다.

 

2. 두 다리는 흔들리지 않게 고정한 다음 양발이 골발위에 올때까지 들어 올려줍니다.

 

만약 5회 1세트를 채우지 못한다면 이전 단계로 돌아가 30회 3세트를 할수 있을때 까지 연습하도록 합니다.

 

20회 2세트가 가능해졌다면 다음단계를 진행하시면 됩니다.

 

 

 

 

6. 행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise)

6단계부터는 철봉이나 풀업바에 매달리는 동작이 시작됩니다. 누워서 하는 동작보다 매달려서 하는 동작에서는 강도가 높아져서 짧은 시간 내에 골반과 복부의 힘을 제대로 키울 수 있습니다.

 

1. 철봉 또는 풀업바에 매달려 몸을 수직으로 곧게 펴고, 어깨는 단단히 조여 고정합니다.

 

2. 무릎이 골반과 같은 높이에서 직각으로 구부러질 때까지 천천히 들어올립니다.

 

완벽한 자세로 5회 이상 반복할수 없다면 가동범위를 좀더 줄이고 진행하셔도 상관없으니 반동을 쓰지 않고 정자세로 하시길 바랍니다.

 

15회 2세트를 성공했다면 다음 7단계로 넘어가시면 됩니다.

 

 

7. 행잉 벤트 레그 레이즈 (Hanging Bent Leg Raise)

지난 6단계에서 무릎을 직각으로 구부리고 운동을 했지만 조금 더 난이도를 높여 45도로 구부리고 하는 동작입니다. 전 단계와 마찬가지로 철봉이나 풀업바에 매달려서 무릎을 45도 구부리고 천천히 두 다리를 앞으로 올리시면 됩니다. 이 동작을 처음 한다면 다리를 내릴 때 무릎을 살짝 펴려는 경향이 있는데 다리를 펴지 않으려고 노력하시길 바랍니다.

 

1. 철봉 또는 풀업바에 매달려 무릎을 45각도로 구부립니다.

 

2. 양발이 골반 높이에 올 때까지 두 다리를 앞으로 천천히 올립니다.

 

시작부터 동작이 어렵다면 무릎의 각도를 45도에서 90도 사이로 조정해서 진행하다가 45도 각도가 될 때까지 서서히 연습하시길 바랍니다.

 

반동을 전혀 쓰지 않고 천천히 정자세로 15회 2세트가 가능하다면 상급자편으로 넘어 가실 수 있습니다.

 

 

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