죄수운동법] 집에서 몸 만드는 최고의 맨몸 운동 단계별 푸시업

죄수운동법] 집에서 몸 만드는 최고의 맨몸 운동 단계별 푸시업

 

 

이 책의 저자인 폴 웨이드는 감옥에서 무려 19년간의 세월을 보냈고 그가 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 지내는 동안 하루도 빠짐없이 맨몸 운동으로 몸을 만들면서 19년간 쌓은 노하우를 담은 책입니다. 폴 웨이드가 고안해낸 이 맨몸 운동 루틴은 어느 기구도 없이 오로지 맨몸 하나만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 면에서 상당히 실용적이고 체계적인 프로그램인데, 그래서 이 맨몸 운동 프로그램 중에서도 가슴과 삼두 운동 루틴인 푸시업을 소개해 드리겠습니다.

 

첫 번째로 이 책에서 나오는 가슴과 삼두 운동 루틴인 푸시업은 총 10단계로 나뉘고 1단계부터 10단계까지 한 단계씩 상승할 때마다 난이도가 전점 어려워지기 때문에 기본을 충분히 하고 다음단계로 넘어가는 것을 추천드립니다.

 

 

 

1단계 : 월 푸시업 (wall push up)

• 초보자 기준: 10회 1세트
• 중급자 기준: 25회 2세트
• 상급자 기준: 50회 3세트

 

 

1단계는 가장 낮은 단계인 만큼 완전 초보자를 위한 월 푸시업으로 이 운동을 차트에 따라 자신의 수준에 맞게 진행하시면 됩니다. 하지만 이 운동을 진행하면서 가장 중요한 점은 반동을 전혀 쓰지 않고 최대한 정자세로 해내는 것과 "이 정도 쉬었으면 다음 세트를 진행할 수 있겠다"라고 판단이 설 때 다음 세트를 진행하는 것이 포인트입니다. 그렇게 월 푸시업을 50회 3세트를 실시하고 완전히 성공했을 때 다음 2단계로 넘어가시면 됩니다.

 

 

 

2단계 : 인클라인 푸시업 (incline push up)

• 초보자 기준: 10회 1세트
• 중급자 기준: 20회 2세트
• 상급자 기준: 40회 3세트

 

 

인클라인 푸시업도 마찬가지로 자신의 수준에 맞춰 실시하면 되고, 몸과 바닥의 각도를 45도로 만들고 진행하시면 됩니다. 이 운동도 마찬가지로 정자세로 반동을 쓰지 않고 진행하시는 게 매우 중요합니다. 그리고 정자세로 40회씩 3세트를 성공했다면 다음 단계로 넘어가시면 됩니다.

 

만약 45도 각도에서 초급 수준의 횟수를 할 수 없다면 몸을 더 세워서 각도를 높여서 푸시업 동작이 능숙해지면 45도 각도의 인클라인 푸시업이 쉬워질 때까지 점차 각도를 낮춰줍니다. 계단 앞에서 적당한 높이의 계단을 짚고 푸시업을 자세를 취한 다음 한 계단씩 내려오면서 점점 더 어려운 각도로 시도해볼 수 있습니다.

 

 

 

3단계 : 닐링 푸시업 (kneeling push up)

• 초보자 기준: 10회 1세트
• 중급자 기준: 15회 2세트
• 상급자 기준: 30회 3세트

 

 

닐링 푸시업은 이름 그대로 무릎을 꿇고 진행하는 푸시업이고, 이 운동은 바닥에서 실시할 수 있는 가장 쉬운 유형의 푸시업이기 때문에 더 어려운 단계의 푸시업을 하기 전에 연습하기 매우 좋은 운동입니다. 닐링 푸시업도 마찬가지로 30회씩 3세트를 정자세로 성공하셨다면 이제 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

 

만약 닐링 푸시업을 하기 어려운 경우 관절가동범위를 줄여서, 편안하게 할 수 있는 관절 가동범위 내에서 동작의 횟수를 20회 정도까지 늘리는 방법을 선택할 수 있습니다. 손등 높이까지 내려갈 수 있을 때까지 횟수는 그대로 유지한 채 내려가는 정도를 조절하기면 됩니다.

 

 

 

4단계 : 하프 푸시업(half push up)

• 초보자 기준: 8회 1세트
• 중급자 기준: 12회 2세트
• 상급자 기준: 25회 3세트

 

 

하프 푸시업은 가동범위를 반만 움직여서 진행하는 푸시업이기 때문에 골반 위치에 농구공과 같은 공을 두고 골반에 공리 살짝 닿을 때까지만 내려가시면 됩니다. 하프 푸시업은 풀 푸시업에 비해 가동범위가 짧기 때문에 푸시업을 못하는 사람이라도 어렵지 않게 진행할 수 있고, 정자세로 25회 2세트가 가능해졌다면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

 

만약 하프 푸시업을 할 수 없다면 올바른 자세로 할 수 있을 때까지 내려가는 각도를 조절합니다. 이때는 농구공을 골반이 아닌 무릎 아래로 옮겨서 동작을 실시하시면 됩니다. 무릎이 공에 닿을 때까지 양팔을 구부려 몸을 낮추면 하프 푸시업보다 쉬운 쿼터 푸시업과 비슷한 동작이 되는데, 쿼터 푸시업을 10회 이상 할 수 있게 된다면 공을 골반쪽으로 매번 조금씩 옮겨가며 푸시업 단계를 올리시면 됩니다.

 

 

 

5단계 : 풀 푸시업 (full push up)

• 초보자 기준: 5회 1세트
• 중급자 기준: 10회 2세트
• 상급자 기준: 20회 3세트

 

 

 

풀 푸시업은 일반적으로 알고 있는 푸시업인데 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려가야 하고, 엉덩이와 척추가 일직선이 되게 한 채로 두발과 다리는 나란히 모은 상태로 엎드려서 진행해야 합니다. 풀 푸시업도 마찬가지로 20회씩 2세트를 정자세로 성공했다면 다음 단계인 6단계로 넘어갈 수 있습니다.

 

의외로 많은 사람들이 풀 푸시업을 제대로 못하는 것에 놀라게 됩니다. 크로 힘이 센 사람들조차도 그렇습니다. 이런 부류에 속한다면 농구공을 이용한 하프 푸시업 단계로 되돌아 갑니다. 4단계 하프 푸시업을 마쳤다면 골반 아래 농구공을 놓고 35회 반복할 수 있을 겁니다. 횟수는 그대로 유지한 채 하프 푸시업을 할 때마다 농구공을 조금씩 몸 위쪽으로 옮겨, 양팔을 곧게 편 자세에서 턱이 농구공에 닿을 정도로 팔꿈치를 굽혀 몸을 낮출 수 있다면 풀 푸시업을 다시 시도해봅니다.

 

 

 

6단계 : 클로즈 푸시업 (close push up)

• 초보자 기준: 5회 1세트
• 중급자 기준: 10회 2세트
• 상급자 기준: 20회 3세트

 

 

 

클로즈 푸시업은 몸을 내리는 동작에서 보통의 푸시업보다 팔꿈치를 더 많이 굽혀야 하는데 이 큰 가동범위로 인해 삼두근에 더 많이 자극이 가는 동작입니다. 클로즈 푸시업도 정자세로 20회씩 22세트를 성공했다면 다음 단계인 7단계로 넘어갈 수 있습니다.

 

양손이 서로 닿은 채 클로즈 푸시업을 할 수 없다면 바로 풀 푸시업 단계로 되돌아가 반복 횟수를 늘린 채 양손의 위치를 서서히 가까이 옮기면서 연습합니다.

 

 

 

7단계 : 비대칭 푸시업 (uneven push up)

• 초보자 기준: 5회 1세트(한쪽 팔 기준)
• 중급자 기준: 10회 2세트(한쪽 팔 기준)
• 상급자 기준: 20회 3세트(한쪽 팔 기준)

 

 

 

비대칭 푸시업은 양손 푸시업에서 한 손 푸시업으로 넘어가기 위한 상급 푸시업 시리즈 가운데 첫 번째 동작이며, 푸시업의 난이도가 상당히 높아집니다. 이 비대칭 푸시업을 하기 위해서는 농구공과 같이 한송을 받칠 수 있는 물체를 이용해서 한 손을 얹혀놓고 푸시업을 합니다. 비대칭 푸시업은 정자세로 한쪽 팔 기준 20회씩 2세트를 성공했다면 다음 단계인 8단계로 넘어갈 수 있습니다

 

처음 시도할 때 어려움이 있다면 힘이 부족하기보다는 신체 조정 능력이 부족하기 때문일 것입니다. 이때 잘 움직이는 농구공보다 안정감이 있는 물건을 이용하시면 좋습니다.

 

 

 

8단계 : 한손 하프 푸시업 (1/2 one-arm push up)

• 초보자 기준: 5회 1세트(한쪽 팔 기준)
• 중급자 기준: 10회 2세트(한쪽 팔 기준)
• 상급자 기준: 20회 3세트(한쪽 팔 기준)

 

 

 

한손 하프 푸시업은 양측 운동에서 편측 운동으로 넘어가는 단계로 한 손 풀 푸시업을 마스터하는데 필요한 균형감각과 자세 잡는 법을 배우는 중요한 동작입니다. 골반 위치에 농구공을 두고 공을 터치할 때까지만 내려가시면 되는데 짧은 가동범위로 인해 한 손 푸시업보다 난이도가 훨씬 낮습니다. 이 운동도 정자세로 한쪽 팔 기준 20회씩 2세트를 성공한다면 다음 단계로 넘어가시면 됩니다.

 

한 손 하프 푸시업을 할 수 없다면 무릎 아래에 공을 놓은 채 한 손 쿼터 푸시업부터 시작하시면 됩니다. 시간을 두고 공을 몸 위쪽으로 옮기면서 관전 가동범위를 점차 늘려가면 좋습니다.

 

 

 

9단계 : 레버 푸시업 (lever push up)

• 초보자 기준: 5회 1세트(한쪽 팔 기준)
• 중급자 기준: 10회 2세트(한쪽 팔 기준)
• 상급자 기준: 20회 3세트(한쪽 팔 기준)

 

 

레버 푸시업은 올바른 자세로 했을 때 한 손 푸시업에 버금갈 정도로 난도가 높은 동작입니다. 농구공을 두고 푸시업을 진행할 때 팔을 편채로 공을 최대한 멀리 보내야 해서 처음 시도한다면 농구공 위에서 놓은 팔은 거의 힘을 쓰지 못해, 무게 중심을 잡기 어려울 겁니다. 레버 푸시업도 마찬가지로 한쪽 팔 기준 20회씩 2세트를 성공했다면 마지막 단계인 10단계로 넘어갈 수 있습니다.

 

 

 

10단계: 한 손 푸시업 (one-arm push up)

• 초보자 기준: 5회 1세트(한쪽 팔 기준)
• 중급자 기준: 10회 2세트(한쪽 팔 기준)
• 최상급자 기준: 100회 1세트(한쪽 팔 기준)

 

 

한손 푸시업은 푸시업 단계 중 가장 어려운 단계로 상당히 고난도 동작입니다. 레버 푸시업 20회가 가능한 대로 한 손 푸시업이 어렵다면 레버 푸시업 30회를 할 수 있을 때까지 연습한 뒤 다시 한 손 푸시업에 도전해 보시길 추천합니다.

이 프로그램의 마지막 단계인 한손 푸시업을 정자세로 100회 진행할 수 있다면 푸시업의 최상급자 레벨에 도달하게 되고, 제대로된 한손 푸시업을 하는 희귀종이 될 수 있습니다,

 

 

 

푸시업 운동 중 주의점

몸통, 엉덩이, 다리는 일직선을 유지합니다.

두 다리는 계속 모아서 붙인 자세로 유지합니다.

시작 자세에서 두 팔은 곧게 펴야 하지만, 팔꿈치 관절에 무리가 가지 않도록 살짝 굽힌 자세를 유지합니다.

 

 

 

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