안녕하세요. 우베르입니다.
후두하근, 흉쇠유돌근(목빗근)에 이어서 긴장성 두통에 영향을 주는 상부 승모근과 견갑거근을 스트레칭하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
먼저 상부 승모근 부터 알아볼까요?
승모근은 두개골 바로 밑에서부터 시작해서 날개뼈 끝까지 덮고 있는 상부승모근, 등 가운데 윗부분을 좌우로 가로지르는 중부 승모근과 등 가운데에서 아래로 길게 뻗은 하부 승모근까지 굉장히 커다란 근육입니다.
승모근은 위와 같이 상부, 중부, 하부 승모근으로 나눌 수 있는데, 통증을 많이 느끼고 두통에도 영향을 주는 부위는 대체로 상부 승모근인 경우가 많습니다.
상부 승모근의 경우 날개뼈를 상반 회전시키는데 도움 주면서 어깨를 움직이는데 많은 도움을 주는 녀석입니다. 그리고 팔의 무게와 중력에 저항하며 팔이 내려가지 않게 붙잡아 주는 역할을 합니다.
상부 승모근이 뭉치거나 약해지는 이유
좌식생활, 즉 앉아서 컴퓨터를 많이 한다던지 책을 보거나 스마트폰을 오래 동안 보면서 목을 앞으로 쭉 내놓고 있는 경우가 많은데 이럴 때 더욱더 늘어나면서 약해집니다.
또한 일반적으로 팔을 높이 들어 올릴 때 사용하는 상부 승모근을 자주 사용하지 않아서 근육이 약해집니다.
이렇게 약해진 근육이 팔의 무게를 지탱하면서 과부하가 걸리면서 뭉치게 됩니다.
이렇게 상부 승모근이 약해지고 긴장해 뭉치게되면 어깨와 목에 통증이 생기고 두통을 유발하게 됩니다.
상부승모근 스트레칭
1. 똑바로 앉아서 머리가 정면을 향하게 합니다.
(일어선 자세로 하셔도 됩니다.)
2. 왼손으로 의자 밑을 잡아 고정하고 머리를 오른쪽으로 기울여 줍니다.
3. 오른손으로 머리를 잡고 부드럽게 눌러 스트레칭합니다.
4. 승모근 부위가 늘어나는 느낌에 집중하면서 5~15초씩 2~3세트 진행합니다.
5. 왼쪽도 같은 방법으로 무리가 가지 않는 범위에서 스트레칭해줍니다.
※일어서서 할 경우에는 반대쪽 어깨가 올라가지 않도록 어깨를 내려준 상태에서 진행하시면 좋습니다.
상부 승모근 수축 운동방법
1. 어깨너비로 발을 벌리고 선 다음, 양쪽 어깨를 30도 정도 손바닥이 정면을 바라보는 자세를 합니다.
2. 그대로 어깨를 으쓱한 다음 3초 정도 유지합니다,
3. 천천히 어깨를 내려줍니다.
이 운동은 상부 승모근의 수축방향과 일치시켜 상부승모근의 정상적인 움직임을 만들어주는데 도움을 주는 운동입니다.
상부승모근의 경우 스트레칭과 수축운동을 같이 해주셔야 통증 완화에 도움이 되고
약해진 승모근을 강화할 수 있습니다.
이번엔 견갑거근에 대해 알아볼까요?
견갑거근은 승모근의 안쪽에 있으며, 목의 1,2,3,4번 경추 옆쪽에서 날개뼈의 상각 부분까지 이어진 근육으로 날개뼈를 위로 올려주거나 회전시켜 팔을 들어 올릴 때 도움을 주고, 목을 같은 쪽으로 돌리거나 기울이는 역할을 합니다.
견갑거근이 뭉치는 이유
일상에서 알게 모르게 자주 사용하는 근육으로 웅크인자세와 어깨가 둥글게 말린 라운드 숄더 등으로 뭉치게 되고 긴장성 두통을 유발하는 목 통증이 발생하고, 목을 숙이거나 옆으로 돌리는 등에 불편함을 느낄 수 있습니다.
견갑거근 스트레칭 방법 1
1. 똑바로 앉은 자세에서 왼손으로 의자 밑 또는 엉덩이 밑에 두고 어깨를 내린 상태로 고정합니다.
2. 머리를 오른쪽 아래 방향으로 숙이고 오른손으로 뒤통수를 잡아 지그시 눌러줍니다.
3. 견갑거근이 늘어 나는 느낌에 집중해서 5~15초씩 2~3회 반복합니다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 무리가 가지 않는 범위 내에서 스트레칭합니다.
견갑거근 스트레칭 방법 2
1. 왼손을 등 뒤로 넘겨 반대쪽 어깨 부분에 올려줍니다.
2. 그 상태에서 왼쪽 어깨를 최대한 내려줍니다.
3. 머리를 오른쪽 아래 방향으로 숙이고 오른손으로 뒤통수를 잡아 지그시 눌러줍니다.
4. 견갑거근이 늘어 나는 느낌에 집중해서 5~15초씩 2~3회 반복합니다.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 무리가 가지 않는 범위 내에서 스트레칭합니다.
2번은 그림에서 처럼 날개뼈의 상각 부분을 회전시켜 목과 멀어지게 만듦으로써 1번보다 좀 더 강하게 스트레칭을 할 수 있습니다. 하지만 어깨에 통증이 있다면 1번 스트레칭만 해주세요.
1~2주에 한 번씩 두통을 겪으면서 진통제에만 의지하다가 진통제를 줄이고 목 주위 근육들을 스트레칭과 운동을 해줌으로 두통과 목, 어깨 통증을 완화하는 방법을 찾아보고 직접 체험하고 공유하였는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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