긴장성 두통잡는 후두하근 스트레칭 및 마사지방법

안녕하세요. 우베르입니다.

이번 시간에는 긴장성두통에 도움이 되는 후두하근 스트레칭과 마사지 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

후두하근은 뒤통수의 두개골과 목뼈 사이에 있는 근육으로 거북목, 일자목인 사람들이 쉽게 긴장되고 두통을 유발하는 근육중에 하나입니다.

 

그리고 눈의 피로와 연관되어 있는 근육으로 후두하근을 풀어주면 눈의 피로가 풀려 눈이 맑아지는 효과가 있습니다.

 

 

후두하근이 긴장하거나 뭉치는 이유와 통증부위

 

1. 목을 한쪽으로 돌린 자세를 오래 유지하는 경우
2. 목을 앞으로 내민 자세로 컴퓨터 또는 스마트폰을 오래 사용하는 경우
3. 어깨가 앞으로 둥글게 말려 있는 라운드 숄더 자세
4. 과도하게 목을 숙이는 스트레칭
5. 턱을 괴고 TV나 컴퓨터를 하는 습관
6. 시력에 문제가 있어 머리와 목을 자주 앞으로 빼는 경우
7. 양쪽 시력이 달라 한쪽 눈이 과도하게 피로한 경우

 

출처>> 피지컬갤러리 앱

증상 - 뒤통수부터 시작해 머리 측면으로 통증이 발생하고, 눈 주위와 이마까지 통증이 발생합니다.

 

 

0. 후두하근 스트레칭 (이완)

 

1. 양 손으로 뒤통수를 잡아 깎지를 껴주고, 턱을 살짝 당겨줍니다.
2. 턱을 당긴 채로, 목을 '살짝' 숙여줍니다.
3. 뒤통수 부위가 늘어나는 느낌에 집중해서 스트레칭해줍니다.
4. 약 15~20초 3세트를 반복해줍니다.

 

 

1. 손으로 하는 셀프 마사지

 

사진출처>> 왼쪽은 살림 9단의 만물상(TV조선)/ 오른쪽은 우베르(본인)의 뒤통수입니다.

 

1. 귀 뒤에 튀어나온 뼈 아래쪽에 움푹 파인 곳을 눌러줍니다. 주위 한 번씩 눌러보면서 가장 아픈 곳을 찾아주는 것도 좋습니다.
2. 양손 엄지로 양쪽을 꾹 눌러줍니다. (손톱이 하얗게 될 정도의 강도로 눌러주는 게 포인트)
3. 엄지로 후두하근을 눌러주면서 머리 전체를 끌어올린다는 느낌으로 쭉 뽑아 올려줍니다.

ART (Active Release Technique) 액티브 릴리즈 테크닉

1. 귀 뒤에 튀어나온 뼈 아래쪽에 움푹 들어간 곳을 한 손 엄지로 꾹 눌러줍니다.
2. 엄지로 누르고 있는 상태에서 머리를 천천히 돌려주었다 제자리로 돌아옵니다. 3~5회 반복해 줍니다.
3. 같은 강도로 누르면서 고개를 내렸다 들었다 해줍니다. 이것 또한 3~5회 반복해 줍니다.
4. 이제 반대쪽에 같은 방법으로 마사지해 줍니다.

ART 액티브 릴리즈 테크닉은 풀고 싶은 근육을 지압한 다음 그 근육을 움직여주는 방법으로

근육을 풀어주는데 효과가 좋은 방법이라고 합니다.

 

엄지손가락 말고 주먹으로 마사지하셔도 좋습니다.

 

 

2. 도구를 이용한 후두하근 마사지하는 방법

 

도구로는 마사지볼, 야구공, 테니스공 또는 땅콩 마사지볼, 경침, 폼롤러, 골프공 등으로 할 수 있습니다.

 

1. 손으로 지압했던 곳에 도구 대고 누워줍니다. 30초~1분간 턱을 살짝 당긴 상대로 지압해줍니다.
2. 도구가 움직이지 않게 살짝 잡아주면서 머리를 좌우로 천천히 돌려줍니다. (폼롤러나 경침을 이용할 경우 귓불이 도구에 닿을 정도로 고개를 돌려주세요.) 천천히 5~10회 반복해 주세요
3. 이번에는 턱을 당겼다 올렸다 하면서 지압해 주세요. 이 동작 역시 천천히 5~10회 반복해 주세요.

※ 후두하근 마사지를 할 때 눈을 감고 편안한 상태에서 해주시면 더욱 좋습니다.

 

3. 폼롤러를 이용해 조금 더 강하게 마사지하는 방법

1. 폼롤러를 세로로 등에 두고 윗목을 걸쳐줍니다.
2. 천천히 고개를 돌려주면서 마사지해줍니다. 

※ 후두하근 마사지를 할 때 눈을 감고 편안한 상태에서 해주시면 더욱 좋습니다.

 

 

두통이 있을 때 진통제를 먹어서 통증을 없애는 것도 좋은 방법이지만 자주 긴장성 두통에 시달리는 분들은

후두하근 스트레칭과 마사지를 통해 두통을 예방하는 게 어떨까요?

 

 

 

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