죄수운동법] 운동 초보자를 위한 복근운동 레그 레이즈 3가지

죄수 운동법]운동 초보자를 위한 복근운동 레그 레이즈 3가지

 

죄수 운동법의 저자인 폴 웨이드는 감옥에서 무려 19년간의 세월을 보냈고 그가 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 지내는 동안 하루도 빠짐없이 맨몸 운동으로 몸을 만들면서 19년간 쌓은 노하우를 담은 책입니다. 폴 웨이드가 고안해낸 이 맨몸 운동 루틴은 어느 기구도 없이 오로지 맨몸 하나만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 면에서 상당히 실용적이고 체계적인 프로그램입니다.

 

이 프로그램 중에서 복근 운동을 전혀 해본 적이 없는 초보자도 쉽게 할 수 있는 레그 레이즈 운동 1~3단계를 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 

레그 레이즈 운동중 주의할점

동작을 하는 동안 양손으로 바닥을 세게 눌러 몸통이 흔들리지 않게 합니다.

동작을 하는 동안 복부는 단단히 조여줍니다.

다리를 내리는 동작에서 호흡을 들이마시고 다리를 올리는 동작에서 호흡을 내쉰다,

동작은 천천히 하고, 다리를 올린 상태에서 잠깐 멈췄다가 동작을 반동 없이 진행하도록 합니다.

 

1. 니 턱 (Knee Tuck)

• 초보자 : 10회 1세트
• 중급자 : 25회 2세트
• 상급자 : 40회 3세트

초보자를 위한 최고의 복부 운동입니다. 척추 자세를 교정하고, 복근을 단련시키며, 고관절 굴곡근을 강화시킵니다. 남녀노소 대부분의 사람들이 비교적 쉽게 할 수 있으며, 대부분의 복근 운동의 자세를 익히기에 좋은 운동입니다. 

1. 영상과 같이 의자나 침대 가장자리에 앉고, 몸을 살짝 뒤로 기울이고, 양손으로 자신이 앉아 있는 자리의 양옆을 잡은 다음 두 다리를 곧게 펴줍니다. 양발은 붙이고 뒤꿈치는 바닥에 닿지 않도록 올려줍니다.

 

2. 부드럽게 무릎을 위로 접으면서 가슴에서 15~25cm 정도까지 당겨줍니다. 

두 다리를 앞으로 곧게 펴는 시작 자세와 무릎을 가슴을 향해 당기는 마무리자세가 똑같이 힘든 운동입니다. 따라서 동작이 힘들다면 시작 자세와 마무리 자세 사이의 관절 가동범위를 줄여서 조금 더 쉽게 하시는 걸 추천드립니다.

 

정자세로 상급자 기준인 40회 3세트를 할 수 있다면 다음 단계를 진행하시면 됩니다.

 

 

 

2. 니 레이즈 (Knee Raise)

• 초보자 기준: 10회 1세트
• 중급자 기준: 20회 2세트
• 상급자 기준: 35회 3세트

니 레이즈는 일반적인 레그 레이즈에 비해 무릎을 많이 구부리고 하는 동작이기 때문에 좀 더 쉬운 운동으로 척추와 복근을 단련에 좋은 운동입니다.

 

 

1. 영상과 같이 바닥에 등을 대고 누워 양발을 모으고 무릎을 대략 90도 정도로 구부리고, 양발을 바닥에서 살짝 들어 올려줍니다. 

 

2. 골반을 향해 무릎을 부드럽게 당겨서 허벅지가 바닥과 수직을 이루고 종아리가 바닥과 평행이 되게 합니다.

정자세로 상급자 기준인 35회 3세트를 할 수 있다면 다음 단계를 진행하시면 됩니다.

 

 

3. 벤트 레그 레이즈 (Bent Leg Raise)

• 초보자 기준: 10회 1세트
• 중급자 기준: 15회 2세트
• 상급자 기준: 30회 3세트 

벤트 레그 레이즈는 니 레이즈에서 거의 변화 없이 이어지는 동작입니다. 니 레이즈에서 무릎을 90도 정도 굽혔다면 벤트 레그 레이즈는 무릎을 조금 더 펴서 지렛대의 원리에 따라 동작이 조금 더 힘들어집니다.

1. 영상과 같이 바닥에 누워 무릎을 45도 정도 구부리고, 양발을 바닥에서 살짝 들어 올려줍니다.

 

2. 양발이 골반 바로 위에 올 때까지 2초를 세면서 다리를 들어 올려줍니다.

정자세로 30회 3세트를 할 수 있다면 레그 레이즈 초보자 단계를 넘어 중급자 단계로 넘어갈수 있습니다. 

 

 

 

 

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