죄수운동법] 최고의 맨몸 운동 레그 레이즈 상급자편

죄수운동법] 최고의 맨몸 운동 레그 레이즈 상급자편

 

 

 

죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 복근운동 프로그램에서 지난 레그 레이즈 중급자편에 이은 상급자편입니다. 

 

 

 

레그 레이즈 운동중 주의할점

동작을 하는 동안 양손으로 바닥을 세게 눌러 몸통이 흔들리지 않게 합니다.

동작을 하는 동안 복부는 단단히 조여줍니다.

다리를 내리는 동작에서 호흡을 들이마시고 다리를 올리는 동작에서 호흡을 내쉰다,

동작은 천천히 하고, 다리를 올린 상태에서 잠깐 멈췄다가 동작을 반동 없이 진행하도록 합니다.

 

8. 행잉 프로그 레그 레이즈 (Hanging Frog Raise)

지난 4단계의 프로그 레이즈를 철봉이나 풀업나에 매달려서 하는 동작이라고 생각하시면 좋을것 같습니다.

 

1. 무릎을 구부린 채로 다리를 끝까지 올렸다가 양발을 몸에서 멀어지는 느낌으로 밖으로 밀어서 두 다리를 곧게 폅니다.

 

2. 다리를 편 상태로 천천히 내립니다.

 

벤트 레그 레이즈에서 프로그 레그 레이즈로 넘어가는 것이 어렵다면 힘보다는 유연성이 부족해서 어려운 것입니다. 그래서 동작을 하기 전에 허리와 햄스트링을 스트레칭 해주면 쉽게 해결할 수 있습니다.

 

15회 2세트를 성공하면 다음 9단계로 넘어갈수 있습니다.

 

 

 

9. 하프 레그 레이즈 (Partial Leg Raise)

하프 레그 레이즈는 무릎을 고정한 채로 반동없이 해야하는 어려운 동작인데 이름 그대로 가동범위를 반만 움직이는 레그 레이즈입니다. 

 

1. 두 다리는 흔들리지 않게 고정한 채 45각도 앞으로 올리고 버팁니다.

 

2. 두 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 천천이 앞으로 올립니다.

 

정자세로 15회 2세트가 가능하다면 이제 마지막 단계인 10단계로 넘어가시면 됩니다.

 

 

 

 

10. 행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)

행잉 레그 레이즈는 정확한 자세로 했을때 몸의 중심부 전체를 고르게 단련시키는 최고의 운동입니다. 행잉 레그 레이즈를 쉽게 하는 사람들이 있지만 사실 반동을 전혀 쓰지 않고 천천히 정자세로 했을때 매우 어려운 운동입니다. 

 

1. 철봉 또는 풀업바에 매달려 몸을 수직으로 곧게 펴고, 어깨는 단단히 조여 고정합니다.

 

2. 2초 이상을 세면서 두 다리가 바닥과 평행이 되도롣 천천히 앞으로 올리고, 복부가 완전히 수축되도록 폐속에 있는 모든 공기를 밖으로 밷어낸다는 기분으로 다리를 올리면서 호흡을 내쉽니다.

 

3. 잠깐 멈췄다가 다시 2초 이상 세면서 천천히 다리를 내려줍니다.

 

반동을 전혀 쓰면 안되니 몸통에 힘을 줘서 몸을 고정시켜야 합니다.

 

이 운동을 정자세로 30회 2세트가 가능하다면 이제 레그 레이즈 최상급자 레벨에 도달하게 됩니다.

 

 

 

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