수면의 질을 높이는 11가지 방법

수면의 질을 높이는 11가지 방법

 

‘숙면’은 바쁜 현대인들에게 꿈같은 얘기일 수도 있지만, 건강을 유지하는 가장 기본적인 수칙입니다. 적정한 시간 동안 깊이 자서 아침에 눈 떴을 때 ‘개운하다’라고 느낄 때가 있기 마련입니다. 아침이 개운한 것만으로도 하루 종일 의욕에 차는 삶, 이번에는 그런 날을 늘려 보는 방법을 알아보겠습니다. 

 

 

1. 매일 같은시간에 일어난다.

수면은 개일리듬에 의해 통제된다. 야간에는 심부체온 저하 현상(내부 장기나 근육의 체온이 떨어지는 현상으로, 수면에 필수적이다)이 나타나며, 졸음을 유도하고 체온 저하를 촉진시켜 수면을 취하게 해주는 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 

 

매일 같은 시간에 일어나면 개일리듬에 일정한 경향이 생겨 수면 패턴이 체내 리듬과 점차 보조를 맞추게 되고 따라서 야간에 더 쉽게 수면을 취할 수 있다.

 

간혹 아침에 조금이라도 쪽잠을 자고자 몇 분 간격으로 연속 알람을 해놓는 경우도 있는데, 이는 수면 패턴을 설정하는데 방해가 되기 때문에 좋지 않다. 아침에 잠이 깬다면 바로 일어나는 것이 좋다.

 

 

2. 낮 시간에 햇빛 쬐기 + 운동

햇빛에 눈을 노출시키면(선글라스를 착용하지 않고 야외에 있는 상태) 개일리듬을 통제하는 뇌의 시상하부에 신호가 전달돼 수면.각성 패턴이 강화된다. 대체로 낮에 햇빛을 쬐는 시간이 많을수록 밤에 더 푹 잘 수 있다. 

 

낮 시간에 운동을 규칙적으로 한다. 운동을 하면 우리 몸에 피로가 쌓이고 신체의 이완을 돕기 때문에 빨리 잠을 이룰 수 있도록 해준다. 단, 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 한다. 운동자체가 자극이 돼 잠들기 힘들어지기 때문이다.

 

 

3. 점심 식사 후에는 카페인을 일체 피한다.

현대인들에게 커피는 떼려야 뗄 수 없는 음료다. 하지만 다들 알다시피 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 수면을 방해합니다. 

 

수면 전문가들은 취침 8시간 전에는 커피나 홍차뿐 아니라 카페인이 함유된 탄산음료, 에너지 음료, 초콜릿 등의 카페인을 일체 섭취하지 말아야 수면에 영향을 주지 않는다고 권고한다. 

 

 

4. 낮잠을 자지 않는다.

15~20분 정도의 짧은 낮잠은 부족한 수면을 일시적으로 보충하고 에너지를 재충전시켜 머리를 맑게 해준다. 하지만 밤에 잠이 잘 안 오거나 도중에 깨는 일이 잦은 경우 낮잠은 오히려 문제를 악화시킨다. 낮잠이 밤중에 졸음을 유발하는 수면압을 저하시키기 때문이다. 

 

 

5. 저녁 과식과 야식 금지

늦어도 취침 3시간 전에 식사를 마쳐 음식을 소화시킨 후에 잠자리를 드는 것이 중요하다.

 

식사를 잠들기 직전에 할 경우, 위장에 음식이 차 있어서 수면을 방해할 수밖에 없다. 이런 상황이 지속되면 아침에 일어나기 힘들 뿐만 아니라 속도 더부룩할 수밖에 없다. 비교해보면 금방 안다. 

 

전날 저녁에 식사 시간 3시간 이후에 잠드는 것을 일주일만 해보면 몸이 달라지는 걸 알게 된다. 해보기 전엔 모른다. 습관이 되면 어느새 아침이 가뿐해진다. 반대로 배가 고파서 잠이 안 오는 경우도 생길 수 있다. 그럴 땐, 위에 부담을 주지 않는 가벼운 음식을 먹는 것도 방법이다. 

 

최종 목표는 밤에 잠들기 전에 뱃속을 비우는 것이다. 처음이 어렵지 습관이 되면 개운하고 가뿐하다.

 

 

자기 전, 출출할 때 먹으면 좋은 음식

따뜻한 우유 : 트립토판과 칼슘이 풍부하게 들어 있다. 특히 칼슘은 짜증을 가라앉히는 효과가 있다.

대추차 : 약선요리에 많이 사용될 정도로 좋은 식재료다. 진정 효과가 있어 불면증에 효과적

허브티 : 카페인이 함유돼 있지 않으며 향이 심신의 피로를 풀어준다. 캐머마일, 레몬버베나, 레몬밤 등이 좋다.

생강차 : 혈액순환을 원활하게 해주고 몸을 따뜻하게 만들어 숙면을 유도한다.

바나나: 근육을 이완시키고 심신을 편안하게 하는 세로토닌의 분비를 도와준다.

 

 

6. 침대에서 일 금지

침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않는다. 

 

최근 코로나19 대유행으로 많은 사람이 재택근무를 하거나 집에 있는 시간이 늘어나면서 침대에서도 일을 하거나 TV, 스마트폰 등을 하면서 시간을 보낸다. 하지만 명심할 것이 있다. 침대는 오직 수면을 위한 장소라는 걸 우리 뇌가 기억하도록 침대 위에서는 일을 하지 말아야 한다.

 

침대에서 점점 더 정신에 자극을 주는 활동을 할수록, 뇌는 서서히 침대가 수면 외에 깨어 있을 장소라는 심리 연관성을 발달시킨다. 나아가 불면증을 유발할 수 있다. 이미 집을 ‘사무실’처럼 사용하고 있다면 침대는 오직 휴식을 위한 장소로 사용하라. 일종의 힘든 일로부터 탈출하는 장소로 설정하면 좀 더 쉽게 잠을 잘 수 있다.

 

 

7. 취침 전에는 음주를 삼간다.

수면 연구에 따르면 야간에 한두 잔 이상 술을 마실 경우 잠을 잘때 효과가 있는 걸로 보이지만, 깊은 잠에 들지 못하고 피로도 풀리지 않을뿐더러 잘 깨는 것으로 나타났다. 알코올을 많이 섭취할수록 알코올이 미치는 영향도 더 강력해진다. 

 

밤중에 잘 깨고 다시 잠드는 데 어려움을 느낀다면 저녁 식사 후에는 알코올 섭취를 피한다. 숙면을 취하지 못한다면 저녁 식사에 곁들이는 반주도 삼가야 한다. 알코올의 자극 효과가 취침 시 최대에 달하기 때문이다.

 

 

8. 침실을 최대한 어둡게 한다.

숙면을 취하려면 멜라토닌이 충분히 분비돼야 한다. 뇌는 어두울 때 멜라토닌을 분비하며 밝은 빛에 노출되면 분비를 멈춘다. 따라서 취침 시 블라인드 또는 차광 커튼으로 빛을 차단하고 되도록 침실을 어둡게 하는 것이 좋다. 

 

볼일을 보기 위해 불을 켜는 순간에도 멜라토닌 분비가 끊길 수 있어, 희미한 조명을 켜 두거나 취침 전 화장실에 가는 것이 좋다. 

 

개인차가 있지만 취침 1~3시간 전부터 TV나 컴퓨터 화면, 스마트폰 등 밝은 빛을 피하고 실내 불빛을 약하게 조절하면 자연스럽게 멜라토닌 분비가 촉진되어 곧바로 잠들 수 있다.

 

 

9. 침실 온도는 약간 선선하게 유지한다.

침실이 너무 따뜻하면 수면을 취하는 데 필수적인 체온 저하를 둔화시킬 수 있다. 겨울철에는 약 18℃, 여름철에는 25℃로 약간 선선하게 유지한다. 적정 습도는 계절과 상관없이 50~60% 정도를 유지하는 것이 좋다. 

 

겨울철 난방은 잠든 후 1~3시간 뒤에 꺼지도록 맞춰 실내 공기가 건조해지는 것을 방지한다. 그리고 눈을 떴을 떄 방안이 추우면 이불 밖으로 나오기 싫어져 늦잠을 자기 쉬우니 일어나기 30분~1시간 전부터 난방을 켜지도록 미리 설정해놓는 것이 좋다.

 

 

10. 취침 2시간 전에 온욕을 한다. (자기전 스트레칭)

야간에 나타나는 심부체온 저하 현상은 건강한 수면의 비결이다. 온욕으로 체온이 상승하면 1~2시간 후에는 그에 대한 반동으로 체온 저하가 촉진되어 쉽게 잠들 수 있다.

 

자기 전에 간단한 스트레칭을 하면 온욕(반신욕)과 마찬가지로 체온이 상승하면서 심신의 긴장이 풀리는 효과가 있다. 따라서 온욕(반신욕)을 하지 못한다면 간단한 스트레칭을 약 5분정도 해보자.

 

 

11. 천연 수면보조제를 복용한다.

숙면을 돕는 다양한 천연 보조제를 복용하는 것도 방법이다. 사람에 따라 효능이 다르긴 하지만 연구에 따르면 멜라토닌 보조제뿐만 아니라 카모마일 차, 카바카바 차, 길초근도 수면을 촉진시키는 것으로 나타났다. 

 

식약처로부터 ‘수면의 질 개선’기능성을 과학적으로 인정받은 감태추출물, 미강주정추출물, 유단백가수분해물(락티움)이 함유된 건강기능식품을 섭취하면 양질의 잠을 자는 데 도움 받을 수 있다. 다만, 이 제품들은 의약품으로 분류되는 수면제, 수면유도제와는 명백히 다르다는 점을 숙지하고 제품에 표기된 섭취 시 주의사항과 일일 권장 섭취량을 지켜 섭취해야 한다.

 

 

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