햇빛을 쬐면 몸속에서 자연스럽게 생성되는 비타민D! 뼈를 튼튼하게 하는 것과 동시에 몸 전체를 건강하게 해주는 효과가 있습니다. 하지만 한국인은 햇빛을 거의 쬐지 않아 93% 정도는 비타민D가 부족한 상태입니다. 비타민D가 우리에게 가져다주는 효과는 어떤 게 있을까요?
비타민디는 어떻게 만들어지나?
비타민D의 효능을 알아보기 전에 비타민D가 어떻게 만들어지는지 살펴보도록 하겠습니다.
비타민D는 햇빛을 통해 몸안에서 만들어지는 비타민 중 하나로, 우리가 야외에서 햇볕을 쬐면 태양에서 나오는 자외선 B가 피부에 닿게 되는데 이때, 피부에 있던 물질과 만나 비타민D로 바뀌면서 우리 몸에 영향력을 발휘합니다.
비타민D는 식품을 통해서도 섭취가 가능하지만, 얻을 수 있는 양이 적고, 한국인 대부분이 비타민D 농도가 낮은 상태이기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.
비타민디의 효능은?
비타민D의 효능은 꽤 오랫동안 뼈, 칼슘에 대한 것들만 알려졌습니다. 최근 들어서야 비타민D의 다른 역할들이 하나씩 밝혀지고 있습니다. 비타민D의 효능을 자세히 살펴볼까요?
대표적인 기능은 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈를 단단하게 만들고 정상적인 모양으로 자라게 하는 것입니다.
우리가 먹는 음식에 들어있는 칼슘은 100% 몸으로 들어오는 것이 아닙니다. 오히려 그냥 변으로 나가는 게 훨씬 많죠. 비타민D는 칼슘이 몸으로 흡수하는 걸 도와줘 "뼈의 비타민"이라 불립니다. 그래서 비타민D가 부족하면 혈액의 칼슘 농도 조절을 위해 뼈에 저장돼 있는 칼슘을 사용하게 되기 때문에 뼈가 약해지고 휘는 통증으로 구루병, 골연화증의 질병이 생길 수 있습니다.
비타민D는 근육섬유의 발달과 성장에 필수적이기 때문에 결핍이 있을 경우 근육통을 유발할 수 있고, 전반적인 근력을 약화시켜 피로감을 느낄 수 있습니다.
인슐린 분비를 도와줍니다.
혈당 조절이 어려운 당뇨병 환자나 일부 임산부들에게 부작용이 없는 방식으로 도움을 줄 수 있습니다. 임산부의 임신성 당뇨를 예방하기 위해 일반적으로 비타민D 복용이 권장됩니다.
위장의 점막을 자극해소화를 도와줍니다.
이미 미국의 대체의학을 다루는 유명 병원에서는 위장질환에 비타민D를 적극적으로 활용하고 있다고 합니다.
면역체계를 활성화 시켜줍니다.
세균의 감염으로부터 좀 더 잘 견디게 면역력을 강화시켜주고 자가면역질환에서는 면역력을 안정화시켜줍니다.
계절성 우울증의 증상 완화를 도와줍니다.
햇빛의 자외선 B는 유사 마약 성분인 베타 엔도르핀을 생성해 정신적 스트레스를 해소해주고 행복감을 높여줍니다. 또한 생체리듬을 조절해 정상적인 수면 활동뿐 아니라 생체활동 전체를 정상으로 유지해주는 역할을 합니다.
항암작용이 있습니다.
비타민D는 다양한 방법으로 암을 괴롭힙니다. 종양이 자라는데 필요한 영양과 산소공급을 차단하고 암세포가 늘어가는 속도를 직접 줄여주며, 심지어 암세포에게 자살하라고 권유하기도 한다는군요. 현재까지 비타민D는 17가지 암의 위험을 감소시키는 효과가 있다는 것이 확인되었다고 합니다.
비타민D, 참 많은 일을 하죠?
비타민디 보충방법은?
비타민D는 일조량과 활동량이 적은 겨울에는 영향을 많이 받게 됩니다. 특히, 요즘은 코로나 19로 인해 외출이 자제되어 햇빛을 쬐는 게 힘들어진 게 사실입니다.
이렇게 비타민D 농도를 유지하기 어려울 때 음식으로 어느 정도 보충할 수 있는데요. 비타민D가 풍부한 연어, 계란, 버섯 등의 식품으로 보충하면 좋겠지만, 우리가 자연으로부터 얻는 비타민D는 85~90%가 햇빛에서 얻는 것이고, 나머 10~15%만이 음식으로 얻을 수 있기 때문에 음식만으로 보충하기에는 부족할 수밖에 없습니다.
비타민D를 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 햇빛을 통해 자연으로부터 얻는 것입니다.
햇빛을 너무 오래 쬐면 자외선으로 인해 피부 노화가 축진 되고 피부암에 대한 걱정이 있는데요. 일광욕을 한 뒤 24시간 뒤에 피부가 타지 않고 약간 분홍색이 되는 정도의 상태를 ‘최소 홍반량'이라고 합니다. 이 최소 홍반량이 되는 상태의 25%~50% 정도만 햇빛을 쬐는 것이 비타민D 수치를 유지하는 가장 안전한 방법입니다. 예를 들어 내 피부가 분홍색이 되는데 약 30분이 걸린다면 약 8분에서 15분 정도만 노출하는 것이 좋다는 뜻으로, 물론 자외선 차단제를 바르지 않았을 때의 얘기입니다.
위의 표는 대한민국에서 피부 유형과 지역, 계절 및 하루 중 시간에 따라 반팔 반바지 차림으로 햇빛을 통해 하루 평균 2,000~4,000IU의 비타민D를 얻을 수 있는 시간을 나타냅니다. 표에서 분류하는 피부형은 멜라닌 함량에 따라 6가지로 구분한 것으로 한국인의 피부는 3형과 4형이 가장 많습니다. 백인은 1,2형이 많고, 흑인은 5,6형이 많습니다.
하지만 겨울철에는 햇빛에 자외선 B가 적어서 비타민D 합성이 잘 안되기 때문에 비타민D 보충제로 적정 수준의 농도를 유지하는 것도 좋은 방법입니다.
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