비타민디 섭취량과 정상수치. 알고 먹자

앞선 포스팅에서 비타민D의 효능을 알아보았습니다. 안전하게 비타민D를 섭취하기 위해 권장량에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민D 1일 권장량은?

구분	보건복지부 (2020)
	충분섭취량	상한섭취량
0~11개월 영아	5㎍ (200IU)	25㎍ (1000IU)
1~2세	5㎍ (200IU)	30㎍ (1200IU)
3~5세	5㎍ (200IU)	35㎍ (1600IU)
6~8세	5㎍ (200IU)	40㎍ (1600IU)
9~11세	5㎍ (200IU)	60㎍ (2400IU)
12~64세 어린이, 청소년, 성인	10㎍ (400IU)	100㎍ (4000IU)
65세 이상	15㎍ (600IU)	100㎍ (4000IU)

현재 우리나라에서 권장하는 비타민D 일일 섭취 권장량은 다음과 같습니다. 12~64세의 충분 섭취량은 200IU, 상한 섭취량은 4,000IU, 65세 이상의 충분 섭취량은 600IU, 상한 섭취량은 4,000IU입니다.

 

IU란 

International Unit 약자로 무게의 단위가 아닌 비타민의 효과를 발휘할 수 있는 단위입니다. 비타민D의 경우 40IU = 1 mcg = 1㎍이며, 상한 섭취량인 4000IU는 100㎍ = 0.1㎎정도입니다. 따라서 mcg 또는 ug에 40을 곱하면 쉽게 IU를 구할 수 있습니다.

 

제가 현재 먹고 있는 5000IU는 125ug =  0.125mg으로 비타민C 섭취량과 비교하면 굉장히 적은 양입니다.

 

충분 섭취량만 먹으면 될까요?

NO!라고 말할 수 있습니다. 왜냐하면 일일 권장량 또는 충분 섭취량은 영양소 결핍증을 예방하기 위한 최소한의 섭취량으로 비타민D 혈중 농도를 적정 수준으로 올릴 수 없는 용량입니다.

 

 

비타민 디 혈중 농도 정상수치는?

비타민D 농도 (ng/mL)	세계보건기구 (WHO)	미국의학협회 (NAM, 2011)	미국 내분비학회
결핍	10이하	12이하	20이하
부족	11~19	12~19	20~29
충분	20이상	20이상	30이상

위의 표처럼 세계 보건기구(WHO)와 국립 의학 아카데미(NAM)에서는 20ng/mL 이상을 정상수치로 보는 반면, 일부 전문가 집단에서는 30ng/mL 이상이 필요하다는 견해를 보이고 있습니다. 여러 연구결과를 종합했을 때 구루병, 골연화증, 골다공증을 예방하고 최대 칼슘 흡수율을 고려해 30ng/mL 이상을 정상으로 판단합니다. <2020 한국인 영양소 섭취 기준>

 

일반적으로 30~100ng/mL까지를 정상으로 보고, 20ng/mL이하는 결핍, 10ng/mL이하는 중증의 결핍으로 간주하며 이런 경우 구루병과 골연화증이 발생할 수 있습니다.

 

따라서 자신의 비타민D 농도를 확인해서 최소한 30ng/mL 이상을 유지하는 것이 바람직합니다. 저는 비타민D 수치가 낮을 것으로 예상해 현재 매일 5000iu를 아침마다 복용하고 있고, 비타민D를 복용하기 전에 검사한 수치는 14.3ng/mL으로 결핍 상태였습니다. 3개월간 복용 후 다시 비타민D 농도를 확인하고 그에 맞춰 용량을 낮 출계획입니다.

 

 

비타민 디를 얼마나 먹어야 할까요?

비타민D 섭취 시 중요한 것은 하루 복용량이 아니라 '우리 몸속에 비타민D가 얼마냐 있느냐'인 혈중농도가 중요합니다.

이론적으로 3개월 동안 하루 1,000IU를 꾸준히 복용하면 비타민D 수치가 10ng/mL정도 올라가, 2000IU는 20ng/mL, 3000IU는 30ng/mL, 4000IU는 40ng/mL가 상승하지만, 꼭 1대 1의 비율로 증가하지 않고 사람마다 비타민D를 흡수하는 정도와 비만도의 차이로 같은 양을 섭취해도 수치가 제각각으로 나타나지만 비타민D 일일 복용량에 따라 완만하게 올라간다고 합니다.

 

예를 들면 제 비타민D 수치가 14.3ng/mL이었으니 정상 수치인 30ng/mL으로 올리려면 3개월 동안 1600IU이상을 섭취하면 30ng/mL까지 올라갈 수 있습니다. 하지만 모든 사람의 수치가 똑같이 변하는 게 아니기 때문에 1년에 1~2번 정도 비타민D 농도 검사로 수치에 맞게 필요한 용량의 비타민D 영양제와 햇빛으로 보충하시는 것이 바람직합니다.

 

부갑상선, 간이나 신장 기능이 저하된 간부전, 신부전 환자는 비타민D 대사과정에서 장애가 생길 수 있어 주의가 필요합니다.

 

비타민D 요약정리

비타민D는 광합성을 통해 피부에서 합성되는 지용성 비타민으로 칼슘 대사를 조절하는 역할을 하기 때문에 골연화증, 골다공증 예방에 있어 중요한 역할을 합니다. 광합성을 통해 생성되는 D3형태가 생물학적 활성이 높기 때문에 햇볕을 쬘 수 있는 계절에는 되도록 직접 햇빛에 노출시키는 것이 좋고 겨울철에는 햇빛으로 비타민D를 생성하지 못하기 때문에 비타민D 농도 검사 후 수치가 낮으면 상한 섭취량인 3000~5000IU를 섭취하는 것을 고려해볼 수 있습니다.

 

비타민D 농도 검사비용은 건강보험이 적용되지 않아서 검사비 1만 원 정도와 진료비를 포함해 저는 28,000에 검사를 받았습니다. 병원마다 조금씩 차이는 있겠지만 3만 원은 넘지 않을 것으로 예상됩니다.