비타민D는 지용성이라 오래 먹으면 안좋다?

많은 분들이 비타민D가 "지용성이라 우리 몸에 쌓여서 독성을 일으킨다."라고 걱정을 하시는 분들이 많으신데요.

 

비타민D가 지용성인 이유는 우리 몸에서 그만큼 중요하기 때문일 겁니다. 부족할 때를 대비해서 미리 저장해놓는다는 말이죠. 우리 몸, 특히 간과 지방세포는 1년에서 1년 반치의 비타민D를 저장한다고 하는데요. 비타민D는 1년 내내 필요하지만 단 2~3개월뿐인 여름에만 충분히 생성된다고 할 수 있습니다. 햇빛이 부족한 겨울철에 사용하려면 지방에 저장해야 하는 것입니다.

 

수용성 비타민은 하루 섭취량 이상을 섭취하면 나머지는 소변 등으로 배출됩니다. 그렇기 때문에 매일같이 복용하고 있습니다. 하지만 지용성인 비타민D는 일주일 치를 일주일에 한 번씩, 또는 한 달치를 한 달에 한 번씩 섭취해도 몸에 저장돼 있다가 매일 몸에서 필요한 만큼 사용됩니다. 그런데 비타민D가 몸에 저장되는 지용성이라 일일 권장량보다 더 많이, 오래 복용하면 부작용이 생길 것이라 우려를 표합니다. 긍정적인 저장의 의미가 아닌, 부정적인 축적의 의미로 말이죠.

 

비타민D의 독성은 매우 드물게 나타납니다. 햇볕에서 비타민D를 합성하는 경우 피부는 독성을 방지하는 방어기전을 가지고 있어서, 농도가 올라가면 피부는 과다하게 생성된 비타민D를 분해해 농도를 낮춥니다. 그러나 비타민D 영양제는 섭취량을 내 맘대로 조절할 수 있기 때문에 과잉섭취에 대한 주의 깊은 관심이 필요합니다.

일반적으로 비타민D 수치가 30~100ng/mL이면 정상, 100ng/mL 초과는 조심, 150ng/mL이상이면 독성이 나타날 수 있다고 알려져 있습니다.

 

"비타민 D의 과잉섭취로 인한 중독증상 발생에 영향을 미치는 요인은 다양하며, 독성 증상을 유발하는 비타민 D의 섭취량 또한 아직까지 불분명하다. DeLuca 등은 고칼슘혈증 등의 독성은 하루 25,000IU 이상의 비타민 D 섭취 시, 즉 혈중 비타민 D 농도가 200ng/mL인 경우에 발생한다고 보고하였다. Hathcock 등은 20여 편의 연구결과를 종합한 결과 하루 10,000 IU 이하의 비타민 D의 섭취는 부작용의 발생과 관련성이 없다고 보고하였다. 대부분의 연구에서 비타민 D의 독성이 나타나는 역치를 하루 10,000-40,000 IU 사이로 보고하고 있다. 또한 혈중 비타민 D 농도 200~240ng/mL 이하에서는 독성 작용의 보고가 없으며, 실제 독성 작용과의 관련성은 혈중 비타민 D 농도 300ng/mL 이상에서 보고되었다" <2020 한국인 영양소 섭취 기준 중에서>

비타민D 정상수치가 30~100ng/mL인데 제가 먹고 있는 비타민D 5,000IU로 농도 수치 100까지 넘기기가 매우 어려운 상황입니다. 그래서 시중에 판매되고 있는 일반적인 1000IU, 2000IU 용량에서는 비타민D 부작용에 대해서 크게 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다.

 

다만 너무 낮은 용량은 비타민D 농도 수치를 올리는데 크게 도움이 되지 않을 수도 있어서 병원에서 비타민D 혈액 검사 후 자신의 수치에 맞게 섭취량을 조절하시는 게 가장 좋은 방법입니다. 일반적으로 100IU당 농도 수치를 1ng/mL을 올려주기 때문에 더 올려야 하는 수치의 100배인 용량을 드시는 게 좋습니다.

 

예를 들어 농도 수치 20을 올려야 한다면 2000IU, 40은 4000IU 이런 식으로 말이죠. 하지만 비만이나 흡수율에 따라 조금씩 차이가 나기 때문에 비타민D 영양제를 복용한다면 3~4개월 뒤에 혈액 검사를 통해 수치를 확인하고 그에 맞게 용량을 조절하는 게 가장 좋은 방법으로 생각됩니다.

 

비타민D 과다복용 초기에는 증상이 없습니다. 처음에는 소변에서 칼슘 농도가 올라가고 그 후에 혈액의 칼슘이 증가하게 됩니다. 비타민D 지속적인 과잉 섭취로 가장 대표적인 부작용은 고칼슘혈증입니다.

 

고칼슘혈증의 증상으로는 구역, 구토, 식욕부진, 체중감소, 다뇨, 복통, 변비, 가려움, 심한 갈증 등이 나타날 수 있고, 이런 증상들은 별다른 치료 없이 비타민D 영양제를 끊으며, 햇빛을 피하고, 물을 하루 8잔 정도 잘 마시면 곧 정상화가 된다고 알려져 있습니다.

 

만약 장기간 고칼슘혈증에 노출되면 심장 부정맥, 신장의 결석, 고혈압 등이 나타날 수 있으니, 최소한 1년에 한 번 이상 혈액검사를 통해 자신의 비타민D 수치를 알고 그에 맞게 섭취량을 조절한다면 부작용 걱정은 하지 않아도 될 것으로 보입니다.

 

 

비타민디 요약정리

비타민D는 광합성을 통해 피부에서 합성되는 지용성 비타민으로 칼슘 대사를 조절하는 역할을 하기 때문에 골연화증, 골다공증 예방에 있어 중요한 역할을 합니다. 광합성을 통해 생성되는 비타민D3 형태가 생물학적 활성이 높기 때문에 햇볕을 쬘 수 있는 여름철에는 되도록 직접 햇빛에 노출시키는 것이 가장 좋고 겨울철에는 햇빛으로 비타민D를 생성하지 못하기 때문에 비타민D 혈액 검사를 통해 부족하지 않게 영양제로 보충하는 것을 고려해볼 수 있습니다.