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죄수운동법] 브릿지 운동의 장점과 운동방법 브릿지의 장점 척추가 제 위치에 오도록 조정하고, 등 쪽 심부근육을 강화해 좋은 자세를 유지한다. 브릿지운동을 통해 나중에는 뼈도 더 튼튼해진다. 등(허리 척추)의 디스크는 연골로 구성되어 있고, 활액이라고 불리는 관절을 부드럽게 해주는 물질로부터 영양분을 공급받는다. 활액은 순환과는 관계가 없기 때문에 관절이 움질일 때 새로운 활액이 관절에 유입된다. 브릿지 운동은 노폐물을 제거하고 영양분이 풍부한 다량의 활액을 디스크에 전달해서 디스크를 치유하고, 디스크 퇴화를 막고, 척추 건강을 지킨다. 척추 근육이 튼튼하면 디스크 가능성도 줄어들고 디스크 증상을 고치는데 도움이 된다. 모든 운동 동작에 힘이 더 실린다. 브릿지는 척추 근육을 위한 최고의 운동이다. 또한 ..

죄수운동법] 최고의 맨몸하체운동 스쿼트 상급자편 죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 맨몸 하체운동 프로그램에서 지난 스쿼트 중급자편에 이은 상급자편입니다. 스쿼트 할 때 주의할점 1. 내려가는 동작에서도 긴장을 늦추지 않는다. 2. 내려갈 때 몸이 앞으로 숙여지겠지만, 지나치게 앞으로 숙이지 않도록 한다. 3. 스쿼트를 동작의 낮은 자세는 앉는 것과 같기 때문에 내려갈 때 그냥 앉는다는 생각 하면 좋다. 4. 낮은 자세에서 1초 정도 멈추고, 반동 없이 다리의 힘을 이용해 일어선다. 5. 등과 허리는 펴고 뒤꿈치는 바닥에 붙이고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다. 7. 비대칭 스쿼트 Uneven Squat 비대칭 스쿼트는 한 발 스쿼트를 마스터하기 위해 중요한 첫 단계입니다. 비대칭 스쿼튼는 한 발로 해..

죄수운동법] 운동 초보자를 위한 맨몸 하체운동 스쿼트 3가지 죄수 운동법의 저자인 폴 웨이드는 감옥에서 무려 19년간의 세월을 보냈고 그가 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 지내는 동안 하루도 빠짐없이 맨몸 운동으로 몸을 만들면서 19년간 쌓은 노하우를 담은 책입니다. 폴 웨이드가 고안해낸 이 맨몸 운동 루틴은 어느 기구도 없이 오로지 맨몸 하나만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 면에서 상당히 실용적이고 체계적인 프로그램입니다. 보통 집에서 할 수 있는 하체 운동하면 대표적으로 맨몸 스쿼트가 떠오르실 텐데요. 오늘은 맨몸 하체운동의 초보자분들을 위해 낮은 난이도의 스쿼트 동작 3가지를 준비했습니다. 스쿼트 할 때 주의할점 1. 내려가는 동작에서도 긴장을 늦추지 않는다. 2. 내려갈 때 몸이 앞으..

죄수운동법] 최고의 맨몸 운동 레그 레이즈 상급자편 죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 복근운동 프로그램에서 지난 레그 레이즈 중급자편에 이은 상급자편입니다. 레그 레이즈 운동중 주의할점 동작을 하는 동안 양손으로 바닥을 세게 눌러 몸통이 흔들리지 않게 합니다. 동작을 하는 동안 복부는 단단히 조여줍니다. 다리를 내리는 동작에서 호흡을 들이마시고 다리를 올리는 동작에서 호흡을 내쉰다, 동작은 천천히 하고, 다리를 올린 상태에서 잠깐 멈췄다가 동작을 반동 없이 진행하도록 합니다. 8. 행잉 프로그 레그 레이즈 (Hanging Frog Raise) 지난 4단계의 프로그 레이즈를 철봉이나 풀업나에 매달려서 하는 동작이라고 생각하시면 좋을것 같습니다. 1. 무릎을 구부린 채로 다리를 끝까지 올렸다가 양발을 몸에서 ..

죄수운동법] 최고의 맨몸 운동 레그 레이즈 중급자편 죄수 운동법의 저자 폴 웨이드의 복근운동 프로그램에서 지난 레그 레이즈 초보자편에 이은 중급자편입니다. 레그 레이즈 운동중 주의할점 동작을 하는 동안 양손으로 바닥을 세게 눌러 몸통이 흔들리지 않게 합니다. 동작을 하는 동안 복부는 단단히 조여줍니다. 다리를 내리는 동작에서 호흡을 들이마시고 다리를 올리는 동작에서 호흡을 내쉰다, 동작은 천천히 하고, 다리를 올린 상태에서 잠깐 멈췄다가 동작을 반동 없이 진행하도록 합니다. 4. 프로그 레그 레이즈 (Frog Leg Raise) 프로그 레그 레이즈는 햄스트링과 등에 필요한 힘과 유연성을 모두 키우고 우리가 레그 레이즈라고 알고 있는 플랫 레그 레이즈로 넘어가기 위한 중요한 디딤돌 역할을 하는 운동입니다...

죄수 운동법]운동 초보자를 위한 복근운동 레그 레이즈 3가지 죄수 운동법의 저자인 폴 웨이드는 감옥에서 무려 19년간의 세월을 보냈고 그가 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 지내는 동안 하루도 빠짐없이 맨몸 운동으로 몸을 만들면서 19년간 쌓은 노하우를 담은 책입니다. 폴 웨이드가 고안해낸 이 맨몸 운동 루틴은 어느 기구도 없이 오로지 맨몸 하나만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 면에서 상당히 실용적이고 체계적인 프로그램입니다. 이 프로그램 중에서 복근 운동을 전혀 해본 적이 없는 초보자도 쉽게 할 수 있는 레그 레이즈 운동 1~3단계를 소개해 드리겠습니다. 레그 레이즈 운동중 주의할점 동작을 하는 동안 양손으로 바닥을 세게 눌러 몸통이 흔들리지 않게 합니다. 동작을 하는 동안 복부는 단단히 조..

죄수운동법] 집에서 몸 만드는 최고의 맨몸 운동 단계별 푸시업 이 책의 저자인 폴 웨이드는 감옥에서 무려 19년간의 세월을 보냈고 그가 웨이트를 할 머신도 기구도 없는 감옥에서 지내는 동안 하루도 빠짐없이 맨몸 운동으로 몸을 만들면서 19년간 쌓은 노하우를 담은 책입니다. 폴 웨이드가 고안해낸 이 맨몸 운동 루틴은 어느 기구도 없이 오로지 맨몸 하나만 있으면 어디서든 운동할 수 있다는 면에서 상당히 실용적이고 체계적인 프로그램인데, 그래서 이 맨몸 운동 프로그램 중에서도 가슴과 삼두 운동 루틴인 푸시업을 소개해 드리겠습니다. 첫 번째로 이 책에서 나오는 가슴과 삼두 운동 루틴인 푸시업은 총 10단계로 나뉘고 1단계부터 10단계까지 한 단계씩 상승할 때마다 난이도가 전점 어려워지기 때문에 기본을 충분히 하..

죄수운동법] 맨몸운동이 필요한 이유 6 캘리스데닉스는 그리스어로 아름다움을 뜻하는 '칼로스(kallos)'와 힘을 뜻하는 '스테노스(sthenos)'에서 온 말입니다. 캘리스데닉스는 기본적으로 신체발달의 수단으로 자기 자신의 몸무게와 관성의 특징을 이용하는 기술입니다. '죄수운동법'은 힘과 운동 능력을 최대한 키우기 위해 고안된 일종의 업그레이드 번전의 캘리스데닉스 운동을 다루고 있습니다. 다른 현대식 트레이닝에 비해 올드스쿨방식의 캘리스데닉스가 더 유리한 이점 여석 가지는 다음과 같습니다. 1. 맨몸 운동은 기구가 거의 필요없다 이제껏 자율성과 경제성 면에서 이보다 완벽하게 조화를 이루는 근력 트레이닝 방식은 없었고, 앞으로도 없을 것입니다. 기구 운동을 가장 열심히 하는 역도 선수들조차 이 점을 인정..